In de praktijk hoor ik zelden dat iemand niet wil bewegen. Ik hoor dat er geen tijd is. Jarenlang kreeg die drukbezette mens weinig hoop: bewegen telde pas vanaf een half uur aan één stuk. Dat idee is gesneuveld. Sinds we beweging meten met een sensor om de pols in plaats van met vragenlijsten, weten we dat elke minuut meetelt. Vooral de lastige minuut.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Wat levert tien minuten per dag echt op?
Mensen die nooit sporten, maar doorheen hun dag drie tot vier keer één minuut stevig doorwerken (de trap oprennen, tegen de wind in fietsen, doorstappen met volle boodschappentassen), lopen in grote metingen een kwart tot veertig procent minder risico om vroegtijdig te overlijden. Voor hart- en vaatziekten loopt dat voordeel op tot bijna de helft.
Dat zie je ook terug als je het gecontroleerd test. Zes weken lang, drie dagen per week, drie keer dertig seconden de trap opsprinten: dat verbeterde de zuurstofopname van inactieve volwassenen met zeven procent. In dezelfde proef deed veertig minuten fietsen aan een matig tempo het niet beter, terwijl de trapsprinten per keer welgeteld anderhalve minuut inspanning kostten.
De dokter voegt er de eerlijke kanttekening aan toe: afvallen doe je er nauwelijks mee, en wie al stevig traint, haalt uit tien minuten extra weinig. Dit verhaal gaat over de grootste winst die er in de geneeskunde bestaat: die van weinig naar iets.
Intensiteit of duur: wat telt zwaarder?
Per minuut weegt intensiteit zwaarder dan duur. Eén stevige minuut levert ruwweg evenveel gezondheidswinst op als drie tot vijf matige, zoals doorstappen terwijl je nog kunt praten. Tien matige minuten blijven dus waardevol, en tien gerichte minuten zijn een volwaardige training.
Hoe voelt stevig? Je ademt snel en hoorbaar, praten lukt alleen in korte zinnen en zingen lukt niet meer.
Herstel je van een operatie, heb je een hart- of vaatziekte, diabetes of een nierziekte, krijg je bij inspanning pijn op de borst, hartkloppingen, draaierigheid of ongewone kortademigheid, of ben je jaren gestopt, leg je plan dan eerst voor aan je huisarts. Voor alle anderen geldt: buiten adem raken is hier de bedoeling.
Drie schema's van tien minuten: kracht, conditie, mobiliteit
Je lichaamsgewicht, een trap en een keukenklok volstaan. Wissel de drie af over de week.
- Conditie. Twee minuten rustig opwarmen. Daarna vier rondes: dertig seconden stevig (trap, fiets of een helling op), zestig seconden rustig. Sluit af met twee minuten uitbollen.
- Kracht. Vier oefeningen, twee tot drie rondes: tien squats, tien push-ups (tegen het aanrecht mag), tien uitvalspassen per been en dertig seconden plank. Werk door tot je spieren protesteren: één pittige reeks per oefening maakt je al sterker.
- Mobiliteit. Tien trage minuten voor je gewrichten: een diepe hurkzit, een uitvalspas met gedraaide romp, de kat-koe voor je rug en schouderrollen. Adem rustig door en ga tot waar het rekt.
Voor vandaag volstaat de trap: neem hem elke keer als je er een tegenkomt en doe het af en toe alsof je te laat bent. Dan zijn je eerste minuten binnen, nog voor je aan een schema begint.
Het hele verhaal over bewegen dat je volhoudt, lees je hier.
In Spreekuur Plus krijg je elke week een longread dossier, tools en werkbladen waarmee je aan de slag kan en een maandelijkse Ask Me Anything. Word lid vanaf negentien euro per maand.
Referenties
Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M. R., Thøgersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. \Nature Medicine\, 28(12), 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
Ahmadi, M. N., Hamer, M., Gill, J. M. R., Murphy, M., Sanders, J. P., Doherty, A., & Stamatakis, E. (2023). Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. \The Lancet Public Health\, 8(10), e800-e810. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(23)00183-400183-4>)
Yin, M., Deng, S., Chen, Z., Zhang, B., Zheng, H., Bai, M., Li, H., Zhang, X., Deng, J., Liu, Q., Little, J. P., & Li, Y. (2024). Exercise snacks are a time-efficient alternative to moderate-intensity continuous training for improving cardiorespiratory fitness but not maximal fat oxidation in inactive adults: A randomized controlled trial. \Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism\, 49(7), 920-932. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0593
Rodríguez, M. Á., Quintana-Cepedal, M., Cheval, B., Thøgersen-Ntoumani, C., Crespo, I., & Olmedillas, H. (2026). Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. \British Journal of Sports Medicine\, 60(2), 133–141. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110027
Biswas, R. K., Ahmadi, M. N., Bauman, A., Milton, K., Koemel, N. A., & Stamatakis, E. (2025). Wearable device-based health equivalence of different physical activity intensities against mortality, cardiometabolic disease, and cancer. \Nature Communications\, 16(1), 8315. https://doi.org/10.1038/s41467-025-63475-2
Nuzzo, J. L., Pinto, M. D., Kirk, B. J. C., & Nosaka, K. (2024). Resistance exercise minimal dose strategies for increasing muscle strength in the general population: An overview. \Sports Medicine\, 54(5), 1139-1162. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0
Riebe, D., Franklin, B. A., Thompson, P. D., Garber, C. E., Whitfield, G. P., Magal, M., & Pescatello, L. S. (2015). Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. \Medicine & Science in Sports & Exercise\, 47(11), 2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664
Stamatakis, E., Biswas, R. K., Koemel, N. A., Sabag, A., Pulsford, R., Atkin, A. J., Stathi, A., Cheng, S., Thøgersen-Ntoumani, C., Blodgett, J. M., Bauman, A., Celis-Morales, C., Hamer, M., Gill, J. M. R., & Ahmadi, M. N. (2025). Dose response of incidental physical activity against cardiovascular events and mortality. \Circulation\, 151(15), 1063–1075. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.072253
