In 2016 schreef ik mijn eerste boek over gezondheid. We zijn intussen 2026, en als er één ding is dat ik in die tien jaar duizenden keren heb zien terugkomen in de spreekkamer, dan is het dit: mensen willen bewegen, maar ze denken dat het moet lijken op wat ze op Instagram zien. De strakke schema's, de perfecte vorm, het zweet dat van het scherm druipt. En dus beginnen ze eraan, houden ze het drie weken vol, en stoppen ze weer.
De vraag die er dus toe doet is niet welke training de beste is. Het is: welke beweging houd je vol? Want dát is wat je sterk en soepel houdt tot op hoge leeftijd. Niet de zwaarste sessie van deze maand, maar de wandeling die je over twintig jaar nog steeds kan maken.
Beweging is een van de sterkste medicijnen die bestaan
Als beweging een pil was, zou het het best verkochte medicijn ter wereld zijn. Al vijftien tot dertig minuten matig bewegen per dag verlaagt je kans om vroegtijdig te sterven met ongeveer twintig procent. Dat is een van de best onderbouwde vaststellingen in de hele geneeskunde.
Het mooie is hoe oud dat inzicht al is. In 1953 deed een Britse arts, Jeremy Morris, een verrassend eenvoudige vergelijking. Hij keek naar de dubbeldekbussen van Londen. De chauffeurs zaten de hele dag aan het stuur. De conducteurs liepen de trappen op en af om de kaartjes te knippen. En wat bleek: de conducteurs kregen veel minder hartinfarcten dan de chauffeurs. Het was de eerste keer dat iemand zag dat beweging het hart beschermt.
Beweging verbetert je bloeddruk, je bloedsuiker, je slaap, je stemming, je geheugen, je botten en je immuunsysteem. Voor bijna elk gezondheidsprobleem is beweging deel van de oplossing.
En toch. Kennis over beweging alleen is niet het antwoord. We weten dat het werkt, en toch lukt het niet altijd.
VO2max: fitheid als levensverzekering
Er is één getal dat verrassend veel zegt over hoe lang en hoe gezond je leeft. Het klinkt technisch, maar het idee is simpel. Je lichaam is als een motor. Hoeveel zuurstof kan die motor opnemen en verbranden als je hem laat draaien? Hoe meer, hoe krachtiger je systeem. Dat vermogen om zuurstof te gebruiken tijdens een zware inspanning heet je VO2max.
Je meet het door het je moeilijk te maken op een fiets of loopband: de weerstand gaat almaar omhoog tot je je maximum bereikt. En dat maximum hangt nauw samen met je levensduur. Hoe hoger je VO2max, hoe fitter je bent en hoe kleiner de kans dat een hart- of vaatziekte je vroeg treft.
Vanaf je dertigste daalt die waarde met ongeveer één procent per jaar. Word je tachtig, dan is je fitheid dus met dertig tot veertig procent afgenomen. Dat klinkt zwaar, maar hier komt het goede nieuws: je hebt er invloed op. Regelmatig je hartslag de hoogte injagen vertraagt die achteruitgang, en met training kun je je VO2max met een vijfde verbeteren. En dat zou ik doen, want elke daling met één punt verhoogt je kans om zorgafhankelijk te worden met veertien procent.
Je slimme horloge schat die VO2max tegenwoordig ook in door je hartslag te volgen. De cijfers hebben een foutmarge, maar ze geven wel een richting aan. Wil je hem exact kennen, dan moet je een inspanningstest doen. Het hele verhaal achter dit getal, en hoe je je eigen waarde interpreteert, staat uitgelegd in wat VO2max is en waarom het je gezondheid voorspelt.
Spieren houden je in leven
Tussen je vijfentwintigste en dertigste ben je fysiek op je top. Daarna gaat het bergaf, en de natuur is daar meedogenloos in. Ze gaat ervan uit dat je je voor je dertigste hebt voortgeplant en verliest daarna elke interesse in je onderhoud. Dus verlies je vanaf dat moment elk jaar één tot twee procent spiermassa. Ben je tachtig, dan is de helft van je spieren verdwenen. En de spieren die overblijven, worden slapper: er komt vet tussen, waardoor ze minder krachtig samentrekken.
Dat spierverlies heet sarcopenie, van de Griekse woorden sarx (vlees) en penia (gebrek). Het klinkt als een detail voor geriaters, maar het is een stille sluipmoordenaar. Hoe minder spieren je hebt, hoe makkelijker je valt en hoe sneller je aftakelt. Zorgverleners schatten die kwetsbaarheid in door vijf dingen te meten: je grijpkracht, je gewicht, je uitputting, je wandelsnelheid en hoeveel je beweegt. Scoor je laag, dan komt zorgafhankelijkheid dichterbij.
Waarom krachttraining hier het antwoord is
Als je je spieren niet gebruikt, verdwijnen ze. Dat heb je misschien al gemerkt na een paar weken in het gips. Krachttraining is de beste manier om die afbraak tegen te gaan, en het effect is er op elke leeftijd. Ook na je zestigste, ook voor vrouwen na de menopauze, waar dit veel te vaak vergeten wordt.
Je hoeft daarvoor niet naar een fitnesscentrum. Squats, opdrukken, plank en lunges met je eigen lichaamsgewicht, een kwartier, drie keer per week: dat werkt al. Wie het graag zwaarder aanpakt, mag daar zeker verder in gaan en kan daar ook gericht in opbouwen. Mijn boodschap: til elke dag iets, ga touwtjespringen (dat versterkt meteen ook je botten), en bouw rustig op.
Wil je op je tachtigste nog zelf je veters strikken, dan begin je vandaag. Hoe meer spieren je nu opbouwt, hoe meer je er overhoudt op latere leeftijd. En hoe groter je spiermassa, hoe langer je leeft.
Wil je een concreet stappenplan om te starten, met of zonder toestellen, dan vind je dat in het krachttraining-startplan voor wie de veertig voorbij is. Twijfel je of het wel iets voor jou is omdat je nog nooit hebt getraind, begin dan bij krachttraining voor beginners. De achtergrond over spierverlies zelf lees je in sarcopenie: spiermassa behouden na je veertigste.
De mix van duur, kracht en in beweging blijven
Je hebt geen ingewikkeld schema nodig. Je hebt drie bouwstenen nodig, en ze vullen elkaar aan.
De eerste is duur. En hier kan ik je geruststellen? Want je hoeft je niet af te beulen. Je mag tachtig procent van je duurtraining rustig doen, in wat sporters hartslagzone 2 noemen. De vuistregel is eenvoudig: je moet tijdens de inspanning nog goed kunnen praten met je sportmaat. Een paar keer per week een uurtje stevig wandelen of fietsen is een investering die je op het einde van je leven dubbel terugkrijgt. Waarom net die rustige zone zoveel oplevert, leg ik uit in zone 2-training.
De tweede is kracht. Twee keer per week je grote spiergroepen belasten, zoals hierboven. Dat is je verzekering tegen sarcopenie.
De derde is de meest onderschatte van allemaal: dagelijkse beweging die niet eens op sport lijkt. De trap in plaats van de lift. Verder parkeren. Rechtstaan tijdens een telefoongesprek. Tuinieren, met de fiets naar de bakker. Wetenschappers noemen dat NEAT, de energie die je verbruikt met alles wat geen sport is. Het verschil tussen iemand die veel op deze manier beweegt en iemand die stilzit, kan oplopen tot 350 kilocalorieën per dag. Op een jaar is dat het equivalent van 127750 kilocalorieën. Zonder abonnement.
De schade van lang zitten (en waarom je die niet wegtraint)
Zitten is een aparte boosdoener, los van hoeveel je sport. Zit je tien uur per dag en beweeg je 's avonds een halfuurtje, dan is dat helaas niet genoeg om de schade te compenseren. Die schade begint sneller dan je denkt. Al na een halfuur zitten neemt de spieractiviteit in je benen af en verbruik je minder energie. Je bloed stroomt trager, en de plakkerige, minder gezonde cholesterol begint al te stijgen. Na een uur is je risico op klontervorming iets hoger en reageren je cellen minder goed op insuline. Elke seconde extra zitten maakt het beeld een tikje slechter.
De oplossing is niet meer of harder sporten, maar tussendoor bewegen. Sta elk halfuur tot uur eens recht. Loop even rond, rek je uit, haal een glas water.
Waar medicatie en arts nog steeds nodig zijn
Beweging is krachtig, maar het is geen wondermiddel dat alles vervangt. Heb je hartlijden, longlijden, diabetes met complicaties, of osteoporose met een wervelbreuk, dan bepaal je samen met je arts of kinesist welke beweging veilig voor jou is.
Stop onmiddellijk en bel je arts bij pijn op de borst tijdens het bewegen, dat kan wijzen op een probleem met de bloedtoevoer naar je hart. Hetzelfde bij plotse duizeligheid, flauwvallen of kortademigheid die niet klopt met de inspanning. Nieuwe gewrichtspijn die na een dag nog aanhoudt: pas je belasting aan en overleg met je arts of kinesist.
Beweging die in je leven past
Terug naar onze drie weken. De reden dat zoveel mensen na drie weken stoppen, is niet gebrek aan wilskracht. Het is dat ze een training kozen die niet in hun leven past. De beste beweging is diegene die je graag doet en weet dat je ze over twee jaar nog steeds zal doen. Dans, wandel met een vriend, fiets, zwem, tuinier. Doe het samen, met je partner, een vriend of de hond, want dat verhoogt de kans dat je het volhoudt. Begin klein: tien minuten wandelen per dag, en bouw week na week vijf minuten op. Als je zegt dat je geen tijd hebt, knip het dan op in stukjes van vijf tot tien minuten. Ook dat telt.
Als ik het beweeg-advies in één zin zou moeten samenvatten zou het dit zijn: beweeg elke dag een beetje, til geregeld iets zwaars, en kies iets dat je graag genoeg doet om het te blijven doen.
Referenties
- Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
- Morris, J. N., Heady, J. A., Raffle, P. A. B., Roberts, C. G., & Parks, J. W. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet, 262(6795), 1053–1057. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(53)90665-5
- Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M. C., … Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: A prospective cohort study. The Lancet, 378(9798), 1244–1253. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60749-6
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- Levine, J. A. (2005). Measurement of energy expenditure. Public Health Nutrition, 8(7A), 1123-1132. https://doi.org/10.1079/PHN2005800
- Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., Craig, C. L., & Bouchard, C. (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 998-1005. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181930355
- Bingé, S. (2024). Lang zullen we leven. Lannoo.
