Wie tussen zijn vijfendertigste en zijn vijfenveertigste zit, staat op een scharnierpunt. Je spiermassa zakt met ongeveer een procent per jaar, je kracht drie keer sneller dan dat, en je vermogen, kracht maal snelheid, nog sneller. Fietsen en lopen houden dat niet tegen. Dat is de reden om nu te beginnen in plaats van over tien jaar.
Het goede nieuws is dat je niet zo veel hoeft te doen. Twee keer een halfuur per week, vijf bewegingen, geen abonnement en geen materiaal. Je eerste sessie kan vanavond. Of onmiddellijk na het lezen van dit dossier.
📋 Twee keer een halfuur per week, vijf bewegingen, twaalf weken. Om te starten heb je niets nodig.
- Hoe je in één test je startpunt vindt, per beweging
- Vijf bewegingen met vier treden, van je keukenstoel tot één been
- Hoe een sessie van vijfentwintig minuten eruitziet
- De enige progressieregel die je moet onthouden
- Wat je opschrijft, en wat je hertest in week twaalf
Je eerste sessie is een meting
De vijf bewegingen die je nodig hebt
Je startgewicht is je eigen lichaam. We werken met vijf concrete oefeningen. Dit is je need to do: samen dekken ze elke grote spiergroep, en dat is wat een krachttraining compleet maakt.
- Opstaan = squat: rechtkomen uit een stoel of uit een diepe zit. Dit is je benenwerk.
- Duwen = push-up: jezelf wegduwen van de muur, het aanrecht of de vloer. Dit is borst, schouders en triceps.
- Trekken = row (roeibeweging): jezelf naar iets toe trekken (onder een tafel, aan een handdoek in de deur, of later met een elastiek). Dit is rug en biceps, en het is de tegenhanger van duwen.
- Scharnieren = hip hinge: heupen naar achter, rug lang, zoals bij een deadlift. Dit is billen, hamstrings en je “achterketting” die je rug beschermt.
- Romp = plank en dead bug: stevig blijven terwijl je armen of benen bewegen. Dit is je buik, je flanken en de kleine spieren langs je wervels. De vier bewegingen hierboven belasten je romp mee, maar ze trainen hem niet apart. Wie hetzelfde programma doet met het rompwerk erbij, komt vlotter uit een stoel dan wie het zonder doet.
Bij opstaan, push-up of trekken sleep je nergens een halter mee: je verandert de hoek waarin je je lichaam draagt, en die hoek is je gewicht. Steiler is lichter, vlakker is zwaarder.
Wat erbij mag als je volledig wil gaan
Daarnaast is er een nice to do. Die oefeningen vervangen de vijf hierboven niet, ze komen erbij, voor wie volledig wil gaan of na twaalf weken meer variatie zoekt.
