Waar komt dat getal vandaan?
Even terug naar 1965. Een jaar na de Olympische Spelen van Tokio bracht de Japanse klokkenmaker Yamasa een stappenteller op de markt: de manpo-kei, letterlijk "tienduizend-stappen-meter". Dat ronde getal kwam van de reclameafdeling, want het klonk goed en ambitieus. De teller verkocht, het getal reisde de wereld rond, en zestig jaar later staat het voorgeprogrammeerd als doel op elke smartwatch. Marketing werd medisch dogma, zonder dat iemand had nagemeten of het klopte.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Hoeveel is genoeg?
Dat nameten gebeurde pas de voorbije jaren. In 2022 legde de Amerikaanse onderzoekster Amanda Paluch de gegevens van bijna 50.000 mensen met een stappenteller naast elkaar, uit vijftien onderzoeken wereldwijd. Het risico op vroegtijdig overlijden daalt snel tussen 2.000 en 6.000 stappen en buigt daarna af: voor zestigplussers ligt de bocht rond 6.000 tot 8.000 stappen, voor jongere volwassenen rond 8.000 tot 10.000. Het grootste overzicht tot nu toe, uit 2025, legt het kantelpunt rond 7.000 stappen. Vergeleken met 2.000 stappen gaat dat samen met een bijna gehalveerd risico op vroegtijdig overlijden. De winst per duizend extra stappen is onderaan de curve het grootst: van 2.000 naar 3.000 levert meer op dan van 9.000 naar 10.000.
Dat zijn cohortstudies: ze volgen wie veel stapt en wie lang leeft, ze laten niemand méér stappen. Wie ziek is, stapt ook minder, en de onderzoekers schrijven zelf dat ze dat niet volledig kunnen wegrekenen. Het verband houdt wel stand over 35 cohorten, en dat is meer dan de meeste leefstijladviezen kunnen zeggen.
Het plateau rond 7.000 geldt voor overlijden, hart- en vaatziekte, dementie en vallen. Voor sterfte aan hartziekte, voor kanker, diabetes type 2 en depressieve klachten liep de lijn in dezelfde analyse door, zonder knik: daar blijft elke extra duizend even hard tellen.
Wie prediabetes of diabetes heeft, mag de lat wél hoger leggen: in een kleine Amerikaanse cohorte van 1.700 mensen lag het optimum daar rond 10.000 stappen.
Telt tempo ook mee?
Een beetje. Toen 78.500 Britten een week lang een bewegingsmeter droegen, bleek dat wie zijn stappen aan een stevig tempo zet, daar extra voordeel uithaalt, vooral in het voorkomen van hart- en vaatziekten en kanker.
Maar het aantal weegt het zwaarst door; het tempo legt er een laag bovenop. Een paar keer per dag tien minuten goed doorstappen, aan een tempo waarbij praten nog lukt en zingen al moeilijk wordt, volstaat om die laag mee te pakken.
En als je vandaag aan 3.000 zit?
Dan zit je op de plek waar de winst het grootst is. Duizend stappen extra is een kleine tien minuten wandelen: te voet naar de bakker, de auto aan de verste kant van de parking, een rondje na het avondeten. Van 3.000 naar 7.000 is een grote sprong; van 3.000 naar 4.000 lukt deze week al. Wie de 10.000 onhaalbaar vindt naast een bureaujob, mag de lat lager leggen. De wetenschap legt ze daar zelf.
👟 De grootste gezondheidswinst ligt tussen 2.000 en 7.000 stappen per dag; alles daarboven is bonus.
Beweging is ruimer dan stappen tellen. Het hele verhaal, van kracht tot souplesse, lees je hier:
Stappen zijn het begin van de bewegingspiramide. De Wereldgezondheidsorganisatie zet er voor elke leeftijd ook spierversterking bij, en zegt erbij dat elke beweging telt, ook wat de stappenteller niet ziet.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Referenties
Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., Galuska, D. A., Jefferis, B. J., Kraus, W. E., Lee, I.-M., Matthews, C. E., Omura, J. D., Patel, A. V., Pieper, C. F., Rees-Punia, E., Dallmeier, D., Klenk, J., Whincup, P. H., Dooley, E. E., … Fulton, J. E. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-900302-9)
Del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M. N., Lee, I.-M., & Stamatakis, E. (2022). Prospective associations of daily step counts and intensity with cancer and cardiovascular disease incidence and mortality and all-cause mortality. JAMA Internal Medicine, 182(11), 1139-1148. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.4000
Ding, D., Nguyen, B., Nau, T., Luo, M., del Pozo Cruz, B., Dempsey, P. C., Munn, Z., Jefferis, B. J., Sherrington, C., Calleja, E. A., Hau Chong, K., Davis, R., Francois, M. E., Tiedemann, A., Biddle, S. J. H., Okely, A., Bauman, A., Ekelund, U., Clare, P., & Owen, K. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-100164-1)
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
del Pozo-Cruz, J., Alvarez-Barbosa, F., Gallardo-Gomez, D., & del Pozo Cruz, B. (2022). Optimal number of steps per day to prevent all-cause mortality in people with prediabetes and diabetes. Diabetes Care, 45(9), 2156–2158. https://doi.org/10.2337/dc22-0524
Mora-Gonzalez, J., Gould, Z. R., Moore, C. C., Aguiar, E. J., Ducharme, S. W., Schuna, J. M., Jr., Barreira, T. V., Staudenmayer, J., McAvoy, C. R., Boikova, M., Miller, T. A., & Tudor-Locke, C. (2022). A catalog of validity indices for step counting wearable technologies during treadmill walking: The CADENCE-adults study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 19(1), 117. https://doi.org/10.1186/s12966-022-01350-9
Tudor-Locke, C., Han, H., Aguiar, E. J., Barreira, T. V., Schuna, J. M., Jr., Kang, M., & Rowe, D. A. (2018). How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: A narrative review. British Journal of Sports Medicine, 52(12), 776–788. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097628
