De oudste gezondheidsvraag komt nog vaak terug… Mag dat nog wel, met mijn cholesterol? Het is moeilijk om er een eerlijk antwoord op te geven, want er is veel tegenstrijdige informatie. Kort gezegd: voor de meeste mensen is een ei per dag prima, en voor sommigen ligt het net wat gevoeliger.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Waarom een ei minder doet dan je denkt
Een ei zit vol cholesterol, dat klopt. Maar de cholesterol die je eet, is niet hetzelfde als de cholesterol in je bloed. Je lever maakt zelf verreweg het grootste deel aan, en eet je meer cholesterol, dan maakt je lever bij de meeste mensen wat minder aan. Daarom doet de cholesterol op je bord bij het merendeel van de mensen je bloedwaarden nauwelijks stijgen.
Dat systeem is niet perfect. Tel je alle gecontroleerde voedingsproeven bij elkaar, dan stijgen totaal- en LDL-cholesterol met eieren gemiddeld een beetje, en het HDL mee; de verhouding tussen de twee verandert niet. Bij één ei per dag is dat effect klein, het wordt pas duidelijk boven één ei per dag. En wat er naast het ei ligt, is veel belangrijker: verzadigd vet (boter, spek, worst, vette kaas) doet meer met je LDL dan het cholesterol in een ei.
Grote studies waarin mensen jarenlang gevolgd werden, zien dan ook, alles samengenomen, geen duidelijk verhoogd risico op hart- en vaatziekten bij tot ongeveer een ei per dag. Voor de doorsnee gezonde eter is het ei dus eerder een vriend dan een vijand: goedkoop, voedzaam, boordevol eiwit.
Voor wie het wél uitmaakt
En dan de nuance, want die is er. Ongeveer een derde van de mensen reageert sterker op voedingscholesterol. Bij hen stijgt na eieren zowel de ongunstige als de gunstige cholesterol. Je weet meestal niet vooraf of je zo iemand bent, tenzij je het een tijdje test en je bloed laat controleren.
Een test die vooraf zegt of jij zo'n sterke reageerder bent, bestaat niet; het apoE4-gen werd ooit verdacht, maar de studies spreken elkaar tegen. Wil je het uitproberen, vergelijk een waarde van vóór en een van na een paar weken met je gewone aantal eieren, en laat je arts het verschil lezen; nuchter hoeft daarvoor niet meer.
Eén groep mensen hoort hier nog bij: wie al een hoog LDL heeft, of familiale hypercholesterolemie. Voor hen houden de Europese cardiologen en de lipidenvereniging vast aan minder dan 300 milligram voedingscholesterol per dag, en één ei bevat er al ruwweg 190. Zit een hoog LDL in je familie, of meet je boven 190 mg/dL, laat je arts dan eerst die erfelijke vorm uitsluiten: dan is het ei niet je probleem, en lost minder eieren eten het ook niet op.
Er is één groep die in de studies telkens opvalt en die wel extra voorzichtig mag zijn: mensen met diabetes type 2. Bij hen zien meerdere studies dat een hoog eierverbruik samengaat met wat meer risico. Heb je diabetes, dan hou je het dus best bescheiden en overleg je met je arts.
Maar die studies zijn vooral oudere Amerikaanse cohorten: wie diabetes had en veel eieren at, had daar tot anderhalf keer meer kans op een hartprobleem. In de Spaanse PREDIMED-studie, waar het ei bij een mediterraan eetpatroon hoort, was er bij diabetes geen meetbaar hoger risico. Het verschil zit waarschijnlijk in het gezelschap: spek en witte toast aan de ene kant van de oceaan, olijfolie en groenten aan de andere.
Wat je ermee doet
Voor de meeste mensen: geniet gerust van je ei, tot ongeveer eentje per dag, als onderdeel van een verder gezonde manier van eten. Let daarbij meer op wát er naast het ei ligt dan op het ei zelf. Een ei op volkorenbrood met groenten is iets heel anders dan een ei naast spek, worst en witte toast. Het gezelschap op je bord doet vaak meer dan het ei.
De Amerikaanse hartvereniging zegt het sinds 2019 net zo: geen cijferdrempel meer voor cholesterol in je eten, wel een eetpatroon. Een gezonde volwassene mag van hen een heel ei per dag; wie ouder is met normale bloedwaarden, of vegetarisch eet en zijn eiwit uit eieren haalt, zelfs twee.
Heb je diabetes, een sterk verhoogd risico, familiale hypercholesterolemie of hartfalen, of merk je dat jouw waarden na eieren opvallend stijgen, hou het dan wat lager en bespreek het met je arts.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Referenties
Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: Are eggs working for or against you? Nutrients, 10(4), 426. https://doi.org/10.3390/nu10040426
Drouin-Chartier, J.-P., Chen, S., Li, Y., Schwab, A. L., Stampfer, M. J., Sacks, F. M., Rosner, B., Willett, W. C., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: Three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 368, m513. https://doi.org/10.1136/bmj.m513
Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., Wilkins, J. T., Ning, H., Carnethon, M. R., Greenland, P., Mentz, R. J., Tucker, K. L., Zhao, L., Norwood, A. F., Lloyd-Jones, D. M., & Allen, N. B. (2019). Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA, 321(11), 1081–1095. https://doi.org/10.1001/jama.2019.1572
Carson, J. A. S., Lichtenstein, A. H., Anderson, C. A. M., Appel, L. J., Kris-Etherton, P. M., Meyer, K. A., Petersen, K., Polonsky, T., & Van Horn, L. (2020). Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, 141(3). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743
Díez-Espino, J., Basterra-Gortari, F. J., Salas-Salvadó, J., Buil-Cosiales, P., Corella, D., Schröder, H., Estruch, R., Ros, E., Gómez-Gracia, E., Arós, F., Fiol, M., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Pintó, X., Babio, N., Quiles, L., Fito, M., Marti, A., & Toledo, E. (2017). Egg consumption and cardiovascular disease according to diabetic status: The PREDIMED study. Clinical Nutrition, 36(4), 1015–1021. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.06.009
Drouin-Chartier, J.-P., Schwab, A. L., Chen, S., Li, Y., Sacks, F. M., Rosner, B., Manson, J. E., Willett, W. C., Stampfer, M. J., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2020b). Egg consumption and risk of type 2 diabetes: Findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 112(3), 619–630. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa115
Godos, J., Micek, A., Brzostek, T., Toledo, E., Iacoviello, L., Astrup, A., Franco, O. H., Galvano, F., Martinez-Gonzalez, M. A., & Grosso, G. (2021). Egg consumption and cardiovascular risk: A dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Nutrition, 60(4), 1833–1862. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02345-7
Khalighi Sikaroudi, M., Soltani, S., Kolahdouz-Mohammadi, R., Clayton, Z. S., Fernandez, M. L., Varse, F., & Shidfar, F. (2020). The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Food Biochemistry, 44(8), e13263. https://doi.org/10.1111/jfbc.13263
Mach, F., Baigent, C., Catapano, A. L., Koskinas, K. C., Casula, M., Badimon, L., Chapman, M. J., De Backer, G. G., Delgado, V., Ference, B. A., Graham, I. M., Halliday, A., Landmesser, U., Mihaylova, B., Pedersen, T. R., Riccardi, G., Richter, D. J., Sabatine, M. S., Taskinen, M.-R., … Wiklund, O. (2020). 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: Lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal, 41(1), 111–188. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455
Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., Song, Y., Yu, M., Shan, Z., Sands, A., Hu, F. B., & Liu, L. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 346, e8539. https://doi.org/10.1136/bmj.e8539
Zhao, B., Gan, L., Graubard, B. I., Männistö, S., Albanes, D., & Huang, J. (2022). Associations of dietary cholesterol, serum cholesterol, and egg consumption with overall and cause-specific mortality: Systematic review and updated meta-analysis. Circulation, 145(20), 1506–1520. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057642
