Sarcopenie: spiermassa behouden na je 40e

Je hebt waarschijnlijk wel al een idee van waar het hier over gaat. Inderdaad, krachttraining en eiwitinname. Maar voor we daar dieper in duiken, een beetje achtergrond.

Hoe snel verlies je spieren?

In Kopenhagen lieten onderzoekers ruim dertienhonderd mensen tussen 20 en 93 dezelfde krachttests afleggen. Wat bleek: het vermogen van je beenspieren begint rond je veertigste af te nemen, bij mannen en vrouwen allebei. Spiermassa verdwijnt aan ongeveer een halve procent per jaar, en na je vijftigste versnelt dat. Je kracht gaat twee tot vijf keer sneller achteruit dan je massa. Je merkt het aan kleine dingen: van trappen doen tot potjes confituur openen… Als je genoeg spieren hebt verloren, dan spreken we van sarcopenie. De arts kijkt dan eerst naar je kracht; de spiermassa komt er pas bij om de diagnose te bevestigen.

De weegschaal is hier een slechte raadgever. Je kan spier verliezen en tegelijk vet winnen, dus je gewicht beweegt dan niet. Er is zoiets als sarcopene obesitas, en dat is nog een pak ongunstiger dan elk van de twee apart.

WIL JE De volledige uitleg?

• Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
• Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
• De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
• Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.

Ontdek Spreekuur PLUS

Maar je kan dit ook zelf, zeker als je al wat ouder bent, zonder al te veel technische onderzoeken, opvolgen. Vijf vragen:

• til en draag je vijf kilo zonder moeite,
• stap je een kamer door zonder hulp,
• kom je vlot van een stoel,
• doe je tien traptreden na elkaar,
• en ben je het afgelopen jaar gevallen?

Samen vormen die vijf een erkende signaalvragenlijst. Hapert het op meerdere ervan, leg het dan voor aan je huisarts: die meet je knijpkracht in twee minuten.

Waarom je spieren je reserve zijn

Spieren doen meer dan je verplaatsen. Ze zijn de grootste suikerverbruiker van je lichaam en houden je bloedsuiker mee onder controle. Ze houden je recht wanneer je struikelt. En wie ziek wordt of een operatie ondergaat, teert op zijn spieren zoals op een spaarrekening. Hoe meer spier je hebt in de tweede helft van je leven, hoe meer je kan opvangen als het tegenzit.

Helpt trainen nog na je zestigste?

Spieren blijven trainbaar, een leven lang. Ook tachtigers die voor het eerst aan krachttraining beginnen, winnen nog kracht en spiermassa. Op je vijfenveertigste ben je dus geen verloren zaak, je bent er vroeg bij.

Twee keer per week je grote spiergroepen belasten volstaat: til, duw en trek, met je eigen lichaamsgewicht, met flessen water of in de fitness. Zwaar hoeft het in het begin niet te zijn. Die belasting maakt ook je botten sterker, en dat komt goed uit in dezelfde levensfase, zeker voor vrouwen rond de menopauze. Al zijn je botten wel koppiger: die reageren pas duidelijk wanneer de belasting mettertijd zwaarder wordt. Bouw dus op. Hetzelfde gewicht blijven heffen houdt je spieren op peil; je skelet vraagt om meer.

Twee dingen die er vaak bij horen. Vitamine D is zowat de enige aanvulling waarvoor bij ouderen redelijk consistent iets te zien is op spierkracht, en dan vooral bij wie een tekort heeft. Bij ons is dat 's winters bijna iedereen boven de zestig. En verder: geen enkel poeder vervangt de belasting zelf. Eiwit is het bouwmateriaal, training is het bevel om te bouwen. Zonder bevel blijft het bouwmateriaal liggen.

Waarom je botten breken na de menopauze

Botontkalking voel je niet. Het doet geen pijn en je krijgt geen andere waarschuwing.

Waarom eiwit belangrijker wordt met de jaren

Een ouder lichaam luistert minder goed naar eiwit. Dezelfde portie vlees, vis, ei of peulvruchten geeft je spieren op je zestigste een zwakker bouwsignaal dan op je twintigste. Onderzoekers noemen dat anabole resistentie. Je vangt het op twee manieren op. Eet iets meer eiwit dan vroeger, tussen 1 en 1,3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en spreid het over je maaltijden. Mik daarbij op 25 tot 30 gram per maaltijd: onder de 20 gram komt het bouwsignaal bij een ouder lichaam nauwelijks op gang, hoeveel je later op de dag ook inhaalt. Het ontbijt is bij de meesten de zwakste schakel: brood met confituur haalt die 25 gram niet, twee eieren en een pot yoghurt wel. En blijf bewegen, want training maakt je spieren weer gevoeliger voor dat eiwit. Kracht en eiwit versterken elkaar.

Eén kanttekening bij dat eiwit, en ze hoort in een gratis folder thuis. Bij gezonde nieren doet meer eiwit je nieren geen kwaad; dat is intussen degelijk uitgezocht. Maar heb je een verminderde nierfunctie, dan geldt dit advies niet zomaar voor jou en bespreek je eerst met je arts hoeveel je aankan.

💪 Vanaf je veertigste verdwijnt spierkracht sneller dan spiermassa. Belast je spieren twee keer per week en spreid je eiwit over de dag. Dat is de hele formule, en ze werkt tot op hoge leeftijd.

Begin vandaag klein: sta vijf keer na elkaar op uit je stoel zonder je handen te gebruiken. Dat is je eerste krachttraining, en ze kost niets.

Het volledige verhaal over bewegen, van je conditie tot je spieren en hoe je het volhoudt, lees je hier:

Beweging die je volhoudt om sterk en soepel ouder te worden

De beste training is de training die je een leven lang volhoudt. Zo blijf je sterk en soepel ouder worden, met duur, kracht en beweging die past in je dag. Ontdek de mix die werkt tot op hoge leeftijd.

WIL JE De volledige uitleg?

• Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
• Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
• De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
• Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.

Ontdek Spreekuur PLUS

Referenties

• Alcazar, J., Aagaard, P., Haddock, B., Kamper, R. S., Hansen, S. K., Prescott, E., Alegre, L. M., Frandsen, U., & Suetta, C. (2020). Age- and sex-specific changes in lower-limb muscle power throughout the lifespan. The Journals of Gerontology: Series A, 75(7), 1369-1378. https://doi.org/10.1093/gerona/glaa013
• Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 3, 260. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00260
• Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 50(11), 1983-1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7
• Burd, N. A., Gorissen, S. H., & van Loon, L. J. C. (2013). Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and Sport Sciences Reviews, 41(3), 169-173. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e318292f3d5
• Nowson, C., & O'Connell, S. (2015). Protein requirements and recommendations for older people: A review. Nutrients, 7(8), 6874-6899. https://doi.org/10.3390/nu7085311
• Bingé, S. (2024). Lang zullen we leven. Lannoo.
• Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
• Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86-90. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
• Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. C. (2015). Protein and healthy aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1339S-1345S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084061
• Donini, L. M., Busetto, L., Bischoff, S. C., Cederholm, T., Ballesteros-Pomar, M. D., Batsis, J. A., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cruz-Jentoft, A. J., … Barazzoni, R. (2022). Definition and diagnostic criteria for sarcopenic obesity: ESPEN and EASO consensus statement. Clinical Nutrition, 41(4), 990-1000. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.11.014
• Malmstrom, T. K., & Morley, J. E. (2013). SARC-F: A simple questionnaire to rapidly diagnose sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 531-532. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.018
• Tessier, A.-J., & Chevalier, S. (2018). An update on protein, leucine, omega-3 fatty acids, and vitamin D in the prevention and treatment of sarcopenia and functional decline. Nutrients, 10(8), 1099. https://doi.org/10.3390/nu10081099
• Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
• Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and low bone mass: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284