Veel mensen denken dat krachttraining, je weet wel, kreunend barbells omhoog duwen, een wereld is die niet de hunne is. En dus slaan ze het over.
Zonde. Want krachttraining is een van de beste dingen die je voor je lichaam kan doen, en de meeste winst boek je thuis, met je eigen lichaamsgewicht en twee keer een halfuur per week. Sterker, of gezond ouder worden gaat over zelfstandig blijven, niet over muscles en sixpacks.
Spierverlies
Vanaf je veertigste verliest je lichaam elk jaar een beetje spiermassa. Je merkt het lang niet, maar ineens lijkt de trap stijler dan vroeger, en weegt de boodschappentas zwaarder. Dat geleidelijke spierverlies heeft een naam: sarcopenie.
Krachttraining draait dat verlies om. Je spieren worden sterker, en je botten reageren mee: door eraan te trekken en te duwen, zet je ze aan om dichter en steviger te worden. Zo sta je langer stevig op je benen, en kom je na een misstap makkelijker weer overeind. Het verschil merk je in de dingen van elke dag: een kleinkind optillen, een zware last dragen, jezelf overeind duwen als je toch eens onderuitgaat. Sterke spieren zijn je spaarpot voor later: wat je nu opbouwt, daar kun je op je oude dag rustig op teren. En dit werkt op elke leeftijd. Zelfs tachtigers en negentigers kunnen nog veel doen om hun spiermassa te behouden, dus je bent nooit te oud om te beginnen.
Alles wat je moet weten over osteoporose
Hoe begin je eraan?
Begin licht en bouw rustig op, want je lichaam heeft tijd nodig om te wennen. Denk aan rechtstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, aan een push-up tegen de muur, aan traplopen met de boodschappen. Alledaagse bewegingen, die je wat vaker en wat bewuster doet. Voel je na een paar weken dat het vlotter gaat, dan maak je het een tikje zwaarder: een fles water in elke hand, twee keer de trap, of dieper squatten.
Twee keer per week is genoeg om winst te boeken. Meer mag, maar hoeft niet. Heb je een hartprobleem, een versleten gewricht of twijfel je? Leg je plan voor aan je huisarts voor je begint; die helpt je op weg. Ook je kinesist kan je helpen om een doordacht plan met opbouw te maken.
💪 Twee keer een halfuur per week met je eigen lichaamsgewicht volstaat om spier, bot en evenwicht te winnen, op elke leeftijd.
Voor je vanavond in de zetel zakt: sta krachtig recht en ga weer zitten, tien keer na elkaar, zonder je handen te gebruiken. Dat is meteen je eerste oefening. De rest bouwen we van daaruit op.
Referenties
Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2019). Sarcopenia. The Lancet, 393(10191), 2636–2646. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)31138-931138-9)
Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 50(11), 1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7
O'Bryan, S. J., Giuliano, C., Woessner, M. N., Vogrin, S., Smith, C., Duque, G., & Levinger, I. (2022). Progressive resistance training for concomitant increases in muscle strength and bone mineral density in older adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8), 1939–1960. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01675-2
