Tweehonderdzes botten waar de rest van het lichaam aan hangt, genummerd, en met een grote cursus ernaast. Ik heb het over Egmond, mijn skelet waarmee ik in mijn studiejaren op mijn kamer de blok doorbracht. Hij zei niet veel, want hij was van plastiek. Groter kan het verschil met de werkelijkheid niet zijn.
Je skelet is een van de drukste weefsels die je hebt: het wordt je hele leven afgebroken en weer opgebouwd, dag en nacht, zonder dat je er iets van voelt. En omdat botverlies geen pijn doet, ontdekken de meeste mensen osteoporose pas bij de eerste breuk. Een pols die het begeeft bij een lichte struikeling, een wervel die inzakt door een zware boodschappentas. Zulke schijnbare banale incidenten zijn vaak het begin van een lang en pijnlijk herstel.
Toch is botontkalking grotendeels te voorkomen. En wat je eet, hoe je beweegt en of je op tijd meet, bepalen mee of je op je oude dag breekt of niet.
Je bot is levend weefsel
Osteoporose betekent letterlijk 'poreus bot'. Om te snappen hoe bot poreus wordt, moet je weten dat het leeft. In je botten werken voortdurend twee ploegen. De ene breekt oud bot af, de andere bouwt nieuw bot op de vrijgekomen plek. Zolang je jong bent, wint de opbouwploeg. Rond je vijfentwintigste bereik je je hoogste botmassa, je piek. Die piek is je spaarpot: hoe voller die zit, hoe meer je later te besteden hebt.
Daarna kantelt de balans langzaam de andere kant op. Elk jaar breek je iets meer af dan je opbouwt. Bij osteoporose is die afbraak zo ver doorgeschoten dat het bot vanbinnen op een sponsje begint te lijken: de balkjes die het stevig houden worden dunner en verliezen hun onderlinge verbindingen. Van buiten ziet het bot er hetzelfde uit, maar het breekt bij een belasting die vroeger niets betekende.
Waarom vooral vrouwen na de menopauze
Lang bleef onduidelijk waarom vrouwen na de menopauze zo snel bot verliezen. Vandaag weten we dat oestrogeen een rem zet op de afbraakploeg. Zolang dat hormoon er is, wordt bot rustig ververst. Bij de menopauze valt de oestrogeenproductie weg, en met die rem eraf schiet de afbraak in de eerste vijf tot tien jaar in een hogere versnelling. Dat is de reden dat één op drie vrouwen ooit een botbreuk door osteoporose krijgt, tegenover één op vijf mannen. Mannen ontsnappen niet, hun bot verzwakt trager en de rekening komt meestal pas na hun zeventigste.
Je wil je bot-spaarpot dus opbouwen. Die bouw je met beweging en voeding, want daar ligt een groter verband dan we denken.
Hoe artsen deze stille aandoening opsporen
Het venijnige aan osteoporose is de stilte. Wervelbreuken verlopen vaak zonder een duidelijke pijn: ze worden gemist, tot iemand krommer gaat lopen of merkbaar kleiner wordt. Verlies je meer dan vier centimeter lengte, dan is dat een reden om het te laten nakijken.
Meten kan pijnloos met een botdichtheidsmeting, een DEXA-scan. Die vergelijkt jouw botdichtheid met die van een gezonde jongvolwassene en zet er een score op. Daarnaast schat je dokter je risico in met je leeftijd, eerdere breuken, familiegeschiedenis, roken en een handvol andere factoren. Wie ooit al een breuk had, verdient extra aandacht, want een eerste botbreuk verdubbelt het risico op een tweede.
Wanneer medicatie terecht is
Botontkalking is grotendeels te voorkomen, maar soms is de kwaliteit al te ver gezakt om het met leefstijl alleen recht te trekken. Als de meting te laag uitvalt of het risicoprofiel te hoog, bestaat er goede medicatie die het risico op breuken sterk verlaagt, van een wekelijkse tablet tot een jaarlijkse infusie. Of en wanneer dat nodig is, beslis je samen met je arts.
Wat je botten nodig hebben
Je bot bouwt met bakstenen én met belasting. De bakstenen komen uit je voeding: genoeg calcium, liefst uit wat je eet (zuivel of verrijkte plantaardige varianten, sardientjes met graat, amandelen, broccoli en bladgroen), vitamine D uit vette vis, zonlicht en zo nodig een supplement, en genoeg eiwit, zeker als je ouder wordt.
De belasting is minstens zo belangrijk, en wordt het vaakst vergeten. Bot is lui: het versterkt alleen wat je gebruikt. Die regel kennen we al lang. Een negentiende-eeuwse chirurg, Julius Wolff, zag dat de structuur van bot de lijnen volgt waarlangs het belast wordt. Belast je het zwaarder, dan bouwt het bij.
Lang durfden artsen mensen met broze botten geen zware training aanraden, uit angst dat ze zouden breken. Tot een groep Australische onderzoekers postmenopauzale vrouwen met lage botdichtheid onder begeleiding liet tillen en springen. Hun botdichtheid ging niet achteruit maar vooruit, en er brak niemand. Krachttraining en belaste beweging, twee tot drie keer per week, zijn een van de weinige dingen die bot aanzetten om sterker te worden. Wandelen en traplopen tellen ook mee, springen en gewichten heffen nog meer. Yoga en pilates alleen volstaan niet.
Ik weet dat "ga zware gewichten heffen" een gek advies lijkt op een leeftijd waarop je bang bent om te breken. Begin daarom niet solo in de sportzaal, maar met iemand die je de juiste opbouw toont.
Krachttraining voor beginners (en waarom het telt)
🦴 Sterke botten bouw je op twee fronten tegelijk: met de bouwstenen uit je voeding (calcium, vitamine D, eiwit) en met belasting die het bot uitdaagt (krachttraining, springen, traplopen). Valpreventie en stoppen met roken doen de rest.
Een breuk vraagt twee dingen: broos bot én een val. Aan dat tweede kan je vaak nog meer doen dan aan het eerste. Ruim losse tapijtjes op, zet een nachtlampje op de route naar het toilet, laat je bril en je gehoor jaarlijks nakijken. Stoppen met roken en alcohol beperken helpen je bot er bovenop.
Wanneer je de dokter belt
Sommige signalen verdienen een gesprek met je huisarts:
- een botbreuk na een lichte val of zonder duidelijke reden
- merkbaar kleiner worden of voorovergebogen lopen
- een vroege menopauze, voor je vijfenveertigste
- langer dan drie maanden cortisonen (corticoïden) nemen
- naaste familie die op jonge leeftijd een heup of wervel brak
Referenties
Doherty, D. A., Sanders, K. M., Kotowicz, M. A., & Prince, R. L. (2001). Lifetime and five-year age-specific risks of first and subsequent osteoporotic fractures in postmenopausal women. Osteoporosis International, 12(1), 16-23. https://doi.org/10.1007/s001980170152
de Villiers, T. J. (2023). Bone health and menopause: Osteoporosis prevention and treatment. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 37(4), 101782. https://doi.org/10.1016/j.beem.2023.101782
Kanis, J. A., Cooper, C., Rizzoli, R., & Reginster, J. Y. (2019). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis International, 30(1), 3-44. https://doi.org/10.1007/s00198-018-4704-5
Tóth, E., Banefelt, J., Åkesson, K., Spångéus, A., Ortsäter, G., & Libanati, C. (2020). History of previous fracture and imminent fracture risk in Swedish women aged 55 to 90 years presenting with a fragility fracture. Journal of Bone and Mineral Research, 35(5), 861-868. https://doi.org/10.1002/jbmr.3953
Camacho, P. M., Petak, S. M., Binkley, N., Diab, D. L., Eldeiry, L. S., Farooki, A., … Lewiecki, E. M. (2020). American Association of Clinical Endocrinologists/American College of Endocrinology clinical practice guidelines for the diagnosis and treatment of postmenopausal osteoporosis—2020 update. Endocrine Practice, 26(Suppl 1), 1-46. https://doi.org/10.4158/GL-2020-0524SUPPL
Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2019). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 34(3), 572-583. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
Bingé, S. (2024). Lang zullen we leven. Lannoo.
