Wat helpt echt tegen stress, met Luc Swinnen (Dokter, ik heb stress!)

In april 2024 sloot Dr. Luc Swinnen de aflevering af met één zin: “Ik moet de reis naar Parijs nu doen, want mijn werk is nog niet af.” Twee jaar later zit hij opnieuw tegenover mij, als eerste gast ooit die een tweede keer op de Spreekuur-stoel komt. Hij heeft de reis gemaakt, meerdere keren zelfs, en wat hij daar deed is het begin van dit gesprek: niets.

De meeste mensen kennen Luc van de nervus vagus. Drie boeken, zestigduizend exemplaren, vertaald tot in China en Vietnam. Wat ze niet weten: hij begon dertig jaar geleden met stressonderzoek in bedrijven, meer dan honderdduizend vragenlijsten, en hij heeft ooit zijn RIZIV-boekjes teruggestuurd omdat hij vond dat een volle wachtzaal niet de manier was om een zieke, eenzame of depressieve mens te benaderen. In zijn nieuwste boek, Dokter, ik heb stress!, is de nervus vagus nog één hoofdstuk van de tweeëntwintig. Waarom, dat legt hij hier uit.

Er is ook tegenwind. Begin dit jaar schreven negenendertig wetenschappers samen dat de theorie achter zijn vagusboeken niet houdbaar is. Luc heeft het gelezen, en hij zegt wat hij ervan vindt. Ik leg er in de cursieve stukken de studies naast: wat overeind blijft, wat niet, en wat je er morgen mee doet.

We bespreken

• Een primeur: de eerste gast die terugkomt [00:00:00]
• De reis naar Parijs: Monet, de waterlelies en niets doen [00:02:04]
• Lummelen, boek twaalf en de kritiek op de polyvagaaltheorie [00:05:38]
• Ademhaling: langer uit dan in, en de 4-7-8 [00:12:18]
• Door de neus ademen, en oefenen als de zon schijnt [00:15:27]
• Waarom de vagus nu één hoofdstuk is: de tijger en de zebra's [00:19:52]
• De stoïcijnen: kan ik het veranderen? [00:22:32]
• Brein én lichaam: de gezondheidsklik en co-regulatie [00:26:58]
• Eenzaamheid als sluipmoordenaar, en de vla van Scherder [00:30:29]
• Op één been staan, 7.000 stappen en de tomaat [00:33:17]
• Twintig jaar bedrijfsonderzoek: psychologische veiligheid en de vijf [00:39:12]
• Placebo, nocebo en waarom hij stopte met consultaties [00:43:22]
• Wie er bij hem komt: de geranium en de gelijkwaardigheid [00:51:26]
• Drie dingen voor zijn gezondheid [00:55:43]
• Instagram, de dopamineval en een eigen podcast [00:58:47]
• Drie boeken die zijn leven gevormd hebben [01:04:55]
• Investeren in mensen, en afscheid van het woord stress [01:12:25]
• Alcohol, koffie en het ontbijt [01:18:00]
• De uitsmijter: wat wil je horen van je dokter [01:21:31]
• Waar je alles terugvindt [01:27:55]

Over de gast

Luc Swinnen is arts en statisticus. Hij doet al dertig jaar onderzoek naar stress en burn-out in bedrijven en begeleidt mensen die vastgelopen zijn, bewust als coach en niet als behandelend arts. Hij schreef twaalf boeken, waaronder Activeer je nervus vagus, Versterk je nervus vagus en Dokter, ik heb stress! (Lannoo, 2025). Sinds kort deelt hij zijn tips op Instagram als Dr. Luc Swinnen.

Shownotes PLUS

Leden van Spreekuur PLUS lezen hieronder het volledige gesprek, onderwerp per onderwerp uitgeschreven, met bij elk onderwerp mijn duiding: welke studies erachter zitten, hoe groot het effect echt is, waar het bewijs dun wordt, en wat je er morgen concreet mee doet. Voor deze aflevering zijn dat ruim zestig studies, van de kangoeroezorg die de Wereldgezondheidsorganisatie vroegtijdig moest stopzetten tot de Braziliaanse cohorte die op één been leerde staan.

WIL JE De volledige uitleg?

• Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
• Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
• De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
• Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.

Ontdek Spreekuur PLUS

Een primeur: de eerste gast die terugkomt [00:00:00]

Waarom Luc terugkomt

• Het is de eerste keer in de geschiedenis van Spreekuur dat een gast een tweede keer aanschuift. De eerste aflevering met Luc, in april 2024, hoort nog altijd bij de best beluisterde, en ze eindigde met een belofte: hij moest naar Parijs, want zijn werk was niet af.
• Ik kondig meteen aan dat er halverwege een uitspraak komt waardoor we weten waarom we op één been moeten staan. Wie geduld heeft, krijgt dat op minuut drieëndertig.
• Ik heb zijn boeken mee naar huis genomen om dit gesprek voor te bereiden, en ze prompt vergeten terug mee te brengen. Daarom staan ze niet in de kast tijdens de aflevering.

De reis naar Parijs: Monet, de waterlelies en niets doen [00:02:04]

Het museum bij het Louvre

• Luc is sinds 2024 verschillende keren in Parijs geweest. Hij gaat er telkens naar hetzelfde museum, vlak bij het Louvre, waar de waterlelies van Monet rondom rond hangen. Hij zet zich erin en doet niets. En dan komt de inspiratie, zegt hij. Zo is het nieuwe boek geboren.
• Creativiteit komt niet als je werkt, legt hij uit. Werken doodt ze zelfs. Ze komt als je mijmert, als je in het hier en nu bent zonder te veel te denken. Dan komen de gedachten vanzelf: wat er in het boek moet, welk hoofdstuk het eerst, waar de nadruk ligt.
• Opschrijven doet hij niet. Zodra je begint te noteren, schakel je over naar het uitvoerende netwerk van je brein, en dan is de inspiratie weg. Ideeën gaan daardoor niet verloren, integendeel: de meeste ideeën die hij ooit had, kwamen tijdens de coronaperiode, wandelend in het bos. De discipline komt achteraf, als hij thuiskomt en alles uitschrijft.

De rij en de selfies

• De laatste keer was het anders. Er stond een rij voor het museum, dat was vroeger niet zo, en binnen liepen mensen rond die zich met hun rug naar het schilderij keerden om een foto van zichzelf te nemen. Luc vond het zo storend dat hij naar buiten is gegaan en op een bankje is gaan zitten. De ideeën kwamen toch. Hij is met een nieuw boek in zijn hoofd naar huis gereden.

Wat Luc beschrijft, kreeg in 2001 een naam. De neuroloog Marcus Raichle merkte op dat een bepaald netwerk in het brein actiever wordt als proefpersonen niets doen, en stilvalt zodra ze een taak krijgen. Hij noemde het de default mode, de ruststand. (Raichle et al., 2001) Dat die ruststand iets met creativiteit te maken heeft, is elf jaar later getest. Benjamin Baird liet mensen een klassieke creativiteitstest doen en gaf ze daarna twaalf minuten pauze: een makkelijke taak, een moeilijke taak, rust of niets. Wie in die pauze een makkelijke, saaie taak deed, en dus het meest zat te dagdromen, kwam nadien met de meeste nieuwe ideeën op de problemen die hij al gezien had. (Baird et al., 2012) Een overzicht van bijna dertig jaar incubatie-onderzoek komt tot hetzelfde: een pauze helpt, en een lichte bezigheid tijdens die pauze helpt meer dan pure rust. (Sio & Ormerod, 2009) Het bankje van Luc werkt dus, maar niet omdat het brein stilvalt. Het werkt omdat het aan iets anders bezig is.

Plan je niets-momenten in, zoals Luc, of kies er iets saais bij. Afwassen, wandelen, een trein. Niet je telefoon, want die is niet saai genoeg.

De nuance: een studie uit 2024 bij 443 mensen vond geen enkel verband tussen hoeveel iemand dagdroomt en hoe creatief hij is. (Murray et al., 2024) En de hersenscans van 163 mensen tonen dat de creatiefste onder hen niet het ruststandnetwerk alleen gebruiken, maar het ruststandnetwerk én het uitvoerende netwerk tegelijk laten samenwerken. (Beaty et al., 2018) Dat het opschrijven de inspiratie doodt, klopt dus niet als algemene wet. Het klopt voor Luc, en misschien voor jou. Dat weet je als je het probeert.

Lummelen, boek twaalf en de kritiek op de polyvagaaltheorie [00:05:38]

Drie netwerken en een ode aan de luiheid

• We hebben drie netwerken in het brein, zegt Luc. De ruststand levert de creativiteit, en die werkt alleen als je mijmert en lummelt. Daarom hebben mensen die zich te pletter werken zo weinig ideeën: dan is het uitvoerende netwerk bezig, en dat voert alleen uit wat er al in zit. Luiheid is eigenlijk hard werken. Je moet ze bijna plannen.
• Boek twaalf is in de maak. Het gaat over peace of mind, de Nederlandse titel ligt nog niet vast. Geen filosofisch boek, zegt hij, maar een doeboek: wat kun je doen, wat zijn de stappen.

Van één boek naar drie, en de kritiek

• Van het eerste vagusboek zijn er intussen drie, met een werkboek en een verdiepend boek erbij. Ze zijn vertaald in Duitsland, China, Vietnam en Polen. Vijf jaar geleden kende bijna niemand de nervus vagus, nu kent half Vlaanderen hem, en Luc heeft daar wat verdienste aan.
• Ik leg de kritiek op tafel: begin dit jaar hebben een aantal wetenschappers samen een stuk geschreven waarin ze de polyvagaaltheorie van Stephen Porges, de basis onder de vagusboeken, onderuithalen. Porges heeft geantwoord.
• Luc kent het stuk. De kritiek gaat over de ontwikkelingsgeschiedenis die Porges in zijn theorie stak: welke delen van het zenuwstelsel wanneer ontstaan zijn, honderden miljoenen jaren geleden. Daar kun je terecht kritiek op hebben, zegt hij, zoals op het idee van het driedelige brein met een reptielenbrein, een zoogdierenbrein en een mensenbrein, dat ook verlaten is omdat die delen gelijktijdig ontstonden.
• Maar dat zijn details, vindt hij. Mensen willen niet weten of iets 500 of 200 miljoen jaar geleden ontstond. Ze willen weten: als ik zin heb in een sigaret, welk deel van mijn brein is dan actief, en hoe zorg ik dat het stopt. Ik sta achter die kritiek, zegt hij letterlijk, maar dat verandert niets aan wat je er praktisch mee kunt doen.
• Zijn boek verkocht zestigduizend exemplaren, een bestseller in Vlaanderen. Hij maakt zich daar niet druk over. Wat hem raakt, is dat mensen hem aanspreken met de zin dat het boek hun leven veranderd heeft.

De polyvagaaltheorie zegt drie dingen:

• dat er twee soorten vaguszenuw zijn, een oude die je doet verstijven (de dorsale vagus) en een nieuwe die je sociaal maakt (de ventrale vagus);
• dat die nieuwe alleen bij zoogdieren bestaat;
• dat je aan de hartslagvariatie kunt aflezen in welke stand je zit

In januari 2026 hebben negenendertig onderzoekers, van fysiologen tot evolutiebiologen, elk van die stellingen tegen het licht gehouden en geen van de drie bleef overeind: het onderscheid tussen de twee vagusdelen klopt anatomisch niet zoals beschreven, reptielen en vissen hebben het ook, en de hartslagvariatie meet geen aparte sociale verbinding. (Grossman et al., 2026) Porges antwoordde in hetzelfde nummer dat zijn critici de theorie te letterlijk lezen en het klinische nut negeren. (Porges, 2026) Het is niet nieuw: Paul Grossman zette in 2023 al de vijf premissen op een rij en noemde er geen enkele houdbaar. (Grossman, 2023) Lucs vergelijking met het driedelige brein is al lang verlaten omdat de hersendelen niet na elkaar maar samen evolueerden. (Cesario et al., 2020)

Doe de oefeningen, vergeet de anatomieles. Langer uitademen helpt je rustig te worden, zelfs als de ventrale vagus niet bestaat zoals Porges hem tekende.

Wetenschappelijk gepingel zonder nut voor de praktijk? Dat mag je zelf uitmaken. Wat ik bij Luc bewonder: de oefeningen die hij aanraadt, traag uitademen, sociaal contact, bewegen, hebben hun eigen bewijs, los van de theorie. Dat bewijs komt in de volgende blokken. Waar hij misschien een beetje te ver gaat, is als hij zegt dat de impact op ons lichaam vaststaat: een grote gecombineerde analyse van de elektrische vagusstimulatie via het oor, het paradepaardje van de vagushype, vond voorlopig slechts een effect van nul komma nul één. (Wolf et al., 2021)

Die nul komma nul één gaat over één precieze vraag: verandert een korte stroomstoot aan het oor bij gezonde vrijwilligers meteen de hartslagvariatie? Zestien kleine studies zeggen samen: nee. Over wat die toestellen bij patiënten op langere termijn wel of niet doen, zegt dat cijfer niets; dat is een andere vraag met ander onderzoek (Wolf e.a., 2021).

Ademhaling: langer uit dan in, en de 4-7-8 [00:12:18]

Het principe achter de cijfers

• Vorige keer was de ademhaling de poort naar de vagus. Ik merk in de praktijk dat mensen er toch niet komen, zelfs met de 4-7-8. Luc: het cijfer is niet heilig, het principe wel. De uitademing moet langer duren dan de inademing. Stress doet het omgekeerde, dan adem je sneller in dan uit, en wie op traag uitademen let, zet zijn systeem op ontspanning en sociaal contact.
• De 4-7-8 is daar de uitvergroting van: vier tellen in, zeven tellen vasthouden, acht tellen uit, vijftien tellen in totaal. Wie stress krijgt van het tellen, downloadt gratis een adembegeleider-app, dan volg je een balletje dat op en neer gaat. Wie de acht niet haalt, doet zeven of zes uit, zolang het maar langer is dan in. Wie de vier in niet haalt, doet drie. Enzovoort…

Twee keer per dag, en één keer voor het gesprek

• Luc doet het twee keer per dag: 's ochtends bij het wakker worden, zodat zijn systeem al op rust en contact staat, en 's avonds voor het slapen, zodat hij sneller inslaapt. De rest van de dag ademt hij gewoon, maar zodra hij voelt dat hij oploopt, begint hij langer uit te ademen zonder te tellen.
• Voor een moeilijk gesprek doet hij eerst een 4-7-8. Hij vertelt over iemand die hem verweet dat hij het niet in tien minuten kon zeggen, en met wie hij daarna twee uur gepraat heeft. Omdat hij eerst geademd had, zegt hij, en zijn sociale systeem open stond.

Traag ademen is het best onderzochte stuk van het vagusverhaal, al zijn de cijfers bescheiden. Guy Fincham verzamelde in 2023 twaalf gerandomiseerde studies met 785 deelnemers en vond dat ademwerk stress vermindert met een klein tot matig effect, ongeveer een derde van een standaardafwijking, maar ook angst en somberheid in dezelfde orde. (Fincham et al., 2023) De titel van zijn artikel zegt het zelf: hype and evidence. Datzelfde team deed nadien een strengere test bij vierhonderd mensen: vier weken traag ademen aan vijf en een halve ademhaling per minuut, tegenover een placebogroep die aan twaalf per minuut ademde en dacht dat ze de echte oefening deed. Toen was er geen verschil. (Fincham et al., 2023) Traag ademen helpt wel, maar een groot deel van de hulp komt van het stilzitten en de aandacht, niet van het tempo. Voor de verhouding in en uit: in een studie bij 828 mensen maakte de verhouding tussen in- en uitademen niets uit voor angst, alleen het tragere tempo telde. (Czub et al., 2024) Maar bij 108 mensen die een maand lang vijf minuten per dag oefenden, werkte het cyclische zuchten, twee keer in door de neus en lang uit door de mond, beter op de stemming dan mindfulness en beter dan andere ademtempo's. (Balban et al., 2023) De lange uitademing is dus geen onzin, ze is alleen minder magisch dan we vermoeden.

Vijf minuten per dag, tempo rond zes ademhalingen per minuut, langer uit dan in. Welke cijfers je daarvoor kiest, maakt minder uit dan of je het effectief doet.

Over de langere uitademing zelf is de wetenschap verdeeld, en dat mag je weten voor je gaat tellen. Bij dertig Leuvense proefpersonen gaf een langere uitademing op zes ademhalingen per minuut meer ontspanning en meer hartslagvariatie dan een langere inademing (Van Diest e.a., 2014). Maar toen honderd gezonde volwassenen twaalf weken lang traag ademden, de ene helft met een langere uitademing en de andere met even lang in als uit, daalde de stress in beide groepen even veel (Birdee e.a., 2023), en in twee proeven na elkaar maakte een verhouding van één op twee (aan zes ademhalingen per minuut) niets uit voor de hartslagvariatie (Meehan & Shaffer, 2024). Wat wel overeind blijft, over 223 studies heen: traag ademen zelf verhoogt de hartslagvariatie, tijdens de oefening en na een reeks weken oefenen (Laborde e.a., 2022). Het tempo is de hefboom, de verhouding is het detail.

Door de neus ademen, en oefenen als de zon schijnt [00:15:27]

Stikstofoxide en James Nestor

• In door de neus, uit door de mond, zegt Luc. Wie door de neus inademt, maakt stofjes vrij die alles makkelijker maken, en het belangrijkste heet stikstofoxide. Hij verwijst naar het boek van James Nestor, die zijn neus tien dagen liet dichtplakken en moest stoppen omdat het gevaarlijk werd: zijn bloeddruk steeg, zijn slaap stortte in.
• Ik vul aan: stikstofoxide zet bloedvaten open. Het is hetzelfde principe als het medicijn dat we onder de tong geven bij een hartinfarct, om de kransslagaders te openen. Neusademen is dus niet alleen een idee, het is fysiologie.

Voor de precisie, want dit is mijn eigen zin: het middel onder de tong is nitroglycerine, en we geven het bij angina pectoris, de pijn op de borst van vernauwde kransslagaders. Bij een hartinfarct verlicht het de pijn; de behandeling daar is het bloedvat openmaken in het ziekenhuis. Het principe klopt wel: nitroglycerine werkt door in het lichaam stikstofoxide vrij te maken, en dat verwijdt de vaten (Knuuti e.a., 2020).

• We verleren het, zegt Luc. Daardoor hebben we meer beugels en orthodontie nodig, en Nestor beschrijft volksstammen met hoge gehemeltes die het wel nog doen. Ik hoor ook mensen met slaapapneu die met hun CPAP-masker plots veel beter functioneren, en ik vermoed dat het verplichte neusademen daar meewerkt.
• Zouden we gezond ademen op school moeten leren? Zeker, zegt Luc. Hij begint zelf elke training met een paar ademoefeningen.

Je dak herstellen als de zon schijnt

• Professor Reginald De Schepper, die hier ook gezeten heeft, zei ooit dat je je dak moet herstellen als de zon schijnt. Zo is het met ademen: je leert het als je rustig bent, niet middenin een stresspiek, want dan is het te laat. Wie het getraind heeft, voelt het effect meteen. Wie het nooit gedaan heeft, voelt niets.

Hier heeft Luc de fysiologie mee, en het is een Zweeds verhaal. In het midden van de jaren negentig ontdekten Jon Lundberg en Eddie Weitzberg dat de neusbijholten grote hoeveelheden stikstofoxide maken, en dat je die bij elke neusademhaling mee naar je longen zuigt. Bij zes van de acht gezonde vrijwilligers lag de zuurstofspanning, gemeten door de huid, een tiende hoger bij neusademen dan bij mondademen, en bij beademde patiënten steeg de zuurstof in het bloed met bijna een vijfde als er neuslucht werd bijgemengd. (Lundberg et al., 1996) Lundberg noemde het later een aerocrien hormoon, een boodschapper die via de lucht reist. (Lundberg, 2008) En dan het mooiste detail: bij tien proefpersonen steeg de stikstofoxide in de neus vijftienvoudig zodra ze begonnen te neuriën. (Weitzberg & Lundberg, 2002) Door je neus ademen levert meetbaar meer zuurstof aan je weefsels, en neuriën versterkt dat effect nog. Praktisch betekent dat: overdag met de mond dicht, en bij inspanning zo lang mogelijk door de neus blijven ademen tot het echt niet meer gaat.

De beugels dan. Een overzicht van tien studies bij kinderen vond dat mondademers inderdaad een andere kaakontwikkeling hebben, met een teruggetrokken boven- en onderkaak. (Zhao et al., 2021) Wat we nog niet weten, is wat oorzaak en gevolg is: een verstopte neus door vergrote amandelen kan zowel het mondademen als de kaakvorm verklaren. Daarom is een kind dat altijd met open mond slaapt een reden om de neus te laten nakijken.

Mond dicht overdag, neuriën mag altijd, en wie 's ochtends met een droge mond wakker wordt, laat eerst zijn neus nakijken bij de huisarts voor hij zelf tape op zijn lippen plakt.

Hier stopt het gratis deel. Wat volgt is de rest van het gesprek: waarom de nervus vagus nog maar één hoofdstuk is en de orthosympathicus onze tijger, de stoïcijnen op de luchthaven, de kangoeroezorg die de WHO moest stopzetten, wat eenzaamheid met je lichaam doet, de Braziliaanse studie die je op één been zet, wat 7.000 stappen opleveren, twintig jaar bedrijfsonderzoek in vijf woorden, het placebo-effect van een vriendelijke dokter, de geranium, zijn drie dagelijkse rituelen, drie boeken, alcohol en koffie, en wat hij zelf van zijn huisarts wil horen.