Voor zij die niet te veel willen lezen: voor migraine en trage darmen bestaat er degelijk bewijs, voor slaap en stress is het dun, en tegen spierkrampen werkt het meestal niet.
Ik ken de reflex uit het peloton. In mijn jaren als wielerarts zat magnesium in elke koffer, tegen de krampen. De redenering voelde logisch: magnesium ontspant de spier, dus lost een pil de kramp op. De wetenschap heeft die redenering grondig getest, en de uitkomst is ontnuchterend.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Waarvoor het werkt
Drie dingen blijven overeind. Wie een aangetoond tekort heeft, bijvoorbeeld door darmproblemen, plaspillen, maagzuurremmers of stevig alcoholgebruik, heeft baat bij een supplement: dan vul je een tekort aan. Eén kanttekening bij dat “aangetoond tekort”: een bloedafname vertelt maar de halve waarheid. Nog geen procent van je magnesium zit in je bloed, de rest in je botten en je cellen. Een normale bloedwaarde sluit een tekort dus niet uit, en een lage waarde is wél een ernstig signaal.
Bij migraine vermindert magnesium de frequentie en de intensiteit van de aanvallen, en artsen gebruiken het daarom als optie om aanvallen te voorkomen. En bij trage darmen is magnesiumoxide een van de oudste laxeermiddelen die we kennen: het houdt vocht vast in de darm en dat brengt beweging in de buis. Dat is veilig zolang je nieren goed werken. Werken ze minder goed, dan stapelt magnesium zich op. In Japan, waar het massaal wordt voorgeschreven, zag men dat vooral bij meer dan 1000 milligram per dag en bij ernstig nierlijden. Slik je het dagelijks, laat dan af en toe je magnesium meten.
Waar het bewijs dunner wordt
Slaap is de populairste belofte en het dunste bewijs. Op TikTok ging de "sleepy girl mocktail" viraal, kersensap met magnesium. Bij ouderen met slaapproblemen vielen deelnemers gemiddeld een kwartier sneller in slaap, met bewijs dat de onderzoekers zelf zwak noemden. Voor stress geldt hetzelfde: een mogelijk effect bij wie laag zit, geen oplossing voor een druk leven. De studies gingen eigenlijk over angstgevoelens bij mensen die er gevoelig voor zijn, waren van matige kwaliteit, en niemand heeft stress zelf gemeten. Meer dan “misschien, bij wie kwetsbaar is” valt er op vandaag niet uit te halen.
En de krampen waarvoor het peloton het slikte? Wie alle proeven naast elkaar legt, vindt geen betekenisvol effect op nachtelijke spierkrampen; alleen bij zwangere vrouwen spreken de studies elkaar tegen. De kramppil is dus meer mythe dan remedie.
Welke vorm kies je?
Magnesiumoxide stopt veel magnesium in een pil, maar je darm neemt er weinig van op. Wat niet opgenomen raakt, houdt vocht vast in de darm: vandaar dat oxide als laxeermiddel dient. Wil je magnesium dat in je lichaam raakt, kies dan citraat: beter opgenomen dan oxide en betaalbaar. Bisglycinaat is zachter voor een gevoelige maag, maar duurder en het bewijs dat het beter opgenomen is dunner dan de marketing. in een recente vergelijking steeg het magnesium in het bloed er niet meetbaar van, waar dat bij oxide en citraat wel gebeurde. Wat wél vaststaat: de organische vormen worden als groep beter opgenomen dan oxide, en bij wie geen tekort heeft, houdt elke vorm het peil op niveau.
Slik je antibiotica van het type tetracycline of chinolon, of een bisfosfonaat voor je botten, neem je magnesium dan niet op hetzelfde moment: het bindt die geneesmiddelen in de darm en ze werken minder. Een paar uur ertussen volstaat.
Eerst je bord, dan het potje
Een volwassene heeft ongeveer 300 tot 400 milligram magnesium per dag nodig, en die haal je uit eten. Pompoenpitten en noten, volkoren granen, peulvruchten, groene bladgroenten en een blokje pure chocolade brengen je verder dan eender welk potje. Eet je zo, dan is de kans klein dat een supplement nog iets toevoegt. Twijfel je of jij tekortkomt, of werken je nieren minder goed, bespreek het dan met je huisarts voor je de apotheek leegkoopt: wat je nieren niet kwijtraken, stapelt zich op.
Officieel: 350 milligram per dag voor mannen en 300 voor vrouwen, en dat is ook wat gezonde Europeanen gemiddeld eten. Uit een potje geldt bovenop je eten een bovengrens van 250 milligram per dag; daarboven krijg je vooral diarree.
💊 Magnesium vult een tekort aan en heeft degelijk bewijs bij migraine en trage darmen. Voor slaap, stress en krampen koop je vooral hoop. Supplementeer je, kies dan citraat, bisglycinaat of glycerofosfaat, maar begin bij je bord.
Voor vanavond: strooi een lepel pompoenpitten over je yoghurt.
Het bredere verhaal over wat gezond eten voor je doet, lees je hier.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Referenties
Chiu, H.-Y., Yeh, T.-H., Huang, Y.-C., & Chen, P.-Y. (2016). Effects of intravenous and oral magnesium on reducing migraine: A meta-analysis of randomized controlled trials. Pain Physician, 19(1), E97–E112. https://doi.org/10.36076/ppj/2016.19.e97
van der Schoot, A., Creedon, A., Whelan, K., & Dimidi, E. (2023). The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Neurogastroenterology & Motility, 35(11), e14613. https://doi.org/10.1111/nmo.14613
Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(9), CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C., Naue, N., Höfler, J., Timmer, W., & Michalke, B. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition, 3, 7. https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3
Mori, H., Suzuki, H., Hirai, Y., Okuzawa, A., Kayashima, A., Kubosawa, Y., Kinoshita, S., Fujimoto, A., Nakazato, Y., Nishizawa, T., & Kikuchi, M. (2019). Clinical features of hypermagnesemia in patients with functional constipation taking daily magnesium oxide. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 65(1), 76-81. https://doi.org/10.3164/jcbn.18-117
Van Laecke, S. (2023). An update on hypomagnesemia and hypermagnesemia. Kidney and Dialysis, 4(1), 1-14. https://doi.org/10.3390/kidneydial4010001
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
Greupner, T., Schneider, I., Gellert, S., & Hahn, A. (2019). Magnesium bioavailability and tolerability do not differ between two supplements with different release properties. Journal of Dietary Supplements, 17(4), 454-466. https://doi.org/10.1080/19390211.2019.1629146
Hsiao, P.-J., Tsou, L. L.-A., Yang, C.-C., Huang, L.-Y., Wang, R.-L., Chan, J.-S., Wu, K.-L., Kao, Y.-H., & Chou, C.-L. (2026). Magnesium oxide use and clinical outcomes in CKD patients: Evidence from a nationwide population-based cohort study in Taiwan. International Journal of Medical Sciences, 23(4), 1519-1534. https://doi.org/10.7150/ijms.125059
Mori, H., Tack, J., & Suzuki, H. (2021). Magnesium oxide in constipation. Nutrients, 13(2), 421. https://doi.org/10.3390/nu13020421
Pajuelo, D., Meissner, J. M., Negra, T., Connolly, A., & Mullor, J. L. (2024). Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects after oral intake of microencapsulated magnesium (MAGSHAPE microcapsules) versus other magnesium sources. Nutrients, 16(24), 4367. https://doi.org/10.3390/nu16244367
Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
