Want wat je toevoegt, verandert meer dan wat je schrapt. Wie vertrekt van wat er wél op het bord mag, eet vanzelf minder van de rest en houdt dat langer vol, zonder één calorie te tellen. Het klinkt te makkelijk om waar te zijn, maar zo werkt ons eetgedrag nochtans.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Wat eet je dan wel?
Vier groepen doen het meeste werk: groenten en fruit, peulvruchten, volle granen, en noten en zaden. In een gewone week ziet dat er zo uit: een handvol walnoten bij het ontbijt, twee avonden linzen of kikkererwten in de plaats van vlees, havermout in de yoghurt, een soep vol groenten op de drukke woensdag.
Dat het precies deze vier groepen zijn, is geen smaakkwestie. Toen drie Amerikaanse cohorten samen 120.000 mensen twintig jaar volgden, kwam wie er dagelijks een portie groenten, volle granen, fruit of noten bijnam, over elke vier jaar wat minder bij; chips, aardappelen, frisdrank en rood of bewerkt vlees deden het omgekeerde.
Hoe ver je met één simpele plus komt, zagen onderzoekers in Worcester, een stad in Massachusetts. Zij volgden een jaar lang 240 mensen met een verhoogd risico op diabetes en hartziekten. De ene helft kreeg het volledige reglement: minder vet, minder suiker, minder zout, meer volkoren. De andere helft kreeg één opdracht: eet elke dag dertig gram vezels. Na twaalf maanden waren beide groepen bijna evenveel afgevallen. Eén heldere plus deed bijna hetzelfde werk als een heel boekje regels.
Boodschappen voor de extra’s
Begin je boodschappenlijstje voortaan met de basis: welke planten gaan er deze week mee? Tel soorten in plaats van calorieën. Dertig verschillende planten per week is een mooi doel, en alles telt mee: de kruiden in de saus, de zaadjes op je brood, de tomatenpuree. Toen ruim tienduizend vrijwilligers hun stoelgang opstuurden voor een groot Amerikaans burgeronderzoek, bleek wie wekelijks meer dan dertig verschillende planten at een gevarieerder darmmicrobioom te hebben (de bacteriewereld in je darm die vezels verteert) dan wie er tien of minder at. Wat daar oorzaak is en wat gevolg, is nog niet uitgeklaard.
En als het niet lukt?
Wie elke dag frituur eet en er vanaf vandaag een appel naast legt, heeft voor mij vooral die appel gegeten. Geef het tijd, ook je darmen: wie van weinig vezels komt, bouwt het best over een paar weken op, anders protesteert je buik de eerste weken. Sommige weken lukt het niet, door een verjaardag, een deadline of een lege koelkast. Dan begin je de week erna met dezelfde ene vraag: wat kan erbij? Wie zo denkt, hoeft nooit meer op dieet.
Eén grens bij dat geduld. Krijg je van meer planten een paar weken een opgeblazen buik, dan is er wat gewenning nodig. Maar buikpijn die na twee weken aanhoudt, bloed bij de stoelgang of afvallen zonder dat je het wilt, is geen kwestie van tijd geven: daarmee ga je naar je huisarts.
🥦 Vertrek bij elke maaltijd van wat erbij kan: twee derden planten op je bord, in zo veel soorten als je week aankan. Als je iets gezonds toevoegt, verdwijnt er vanzelf iets ongezonds.
Zet dit weekend één plant op je lijstje die er nog nooit op stond. Pastinaak, gele courgette, om het even: je darmen en je gezondheid zullen je dankbaar zijn. Het hele verhaal over eten met meer planten lees je hier.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Referenties
- Ma, Y., Olendzki, B. C., Wang, J., Persuitte, G. M., Li, W., Fang, H., … Pagoto, S. L. (2015). Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: A randomized trial. Annals of Internal Medicine, 162(4), 248–257. https://doi.org/10.7326/M14-0611
- McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … Knight, R. (2018). American Gut: An open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18. https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
- Bingé, S. (2017). Nooit meer naar de dokter. Borgerhoff & Lamberigts.
- Deehan, E. C., Zhang, Z., Nguyen, N. K., Perez-Muñoz, M. E., Cole, J., Riva, A., Berry, D., Prado, C. M., & Walter, J. (2024). Adaptation to tolerate high doses of arabinoxylan is associated with fecal levels of Bifidobacterium longum. Gut Microbes, 16(1), 2363021. https://doi.org/10.1080/19490976.2024.2363021
- Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 364(25), 2392–2404. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1014296
- Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-931809-9)
- Violi, F., Lip, G. Y. H., Pignatelli, P., & Pastori, D. (2016). Interaction between dietary vitamin K intake and anticoagulation by vitamin K antagonists: Is it really true? A systematic review. Medicine, 95(10), e2895. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002895
- Zhu, R., Fogelholm, M., Poppitt, S. D., Silvestre, M. P., Møller, G., Huttunen-Lenz, M., Stratton, G., Sundvall, J., Råman, L., Jalo, E., Taylor, M. A., Macdonald, I. A., Handjiev, S., Handjieva-Darlenska, T., Martinez, J. A., Muirhead, R., Brand-Miller, J., & Raben, A. (2021). Adherence to a plant-based diet and consumption of specific plant foods—Associations with 3-year weight-loss maintenance and cardiometabolic risk factors: A secondary analysis of the PREVIEW intervention study. Nutrients, 13(11), 3916. https://doi.org/10.3390/nu13113916
