Bouillon maak je met wat overblijft: een kippenkarkas op zondag, ribben na een barbecue, visgraten na een avond fileren…
Dat is voor mij de charme ervan. Je vertrekt van iets dat anders in de vuilnisbak belandt en eindigt met een pot waar je een hele week mee verder kunt. Als basis voor soep of voor tussendoor. De meeste recepten maken er een hele ceremonie van. Eerst de oven in, daarna uren en uren pruttelen, tot je keuken ruikt alsof er een middeleeuws leger door getrokken is. Dat geeft smaak, zeker. Het geeft ook een zware, donkere bouillon.
Ik maak hem anders: lichter, niet te veel werk en liefst zonder al te veel vet. Minder spektakel in de pot, meer bruikbaarheid in de week.
Dat werkt met rundsbotten, met een kippenkarkas of met visgraten. Het vlees wisselt, de principes blijven.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
De zes principes
1. De oven blijft uit
Roosteren maakt bruin, en bruin maakt smaak. Het maakt ook versuikerde eiwitten aan, de stoffen waar je lichaam liever weinig van binnenkrijgt. In 2025 lieten onderzoekers gezonde vrijwilligers dezelfde ingrediënten op twee manieren klaarmaken: koken en stomen tegenover grillen en bakken. Wie kookte, had na een week lagere waarden in het bloed en een beter vetprofiel. Droge hitte doet het omgekeerde: bij dezelfde ingrediënten loopt de vorming van die stoffen tientallen keren hoger op dan in de rauwe toestand.
Je verliest wat diepte in de smaak, maar dat gat kun je met kruiden en groenten invullen.
2. Trekken, niet koken
Het wateroppervlak mag rimpelen, maar het hoeft niet te koken. Een rollende kook slaat het vet en het schuim door de bouillon en maakt hem troebel en zwaar. Bij een zacht vuur blijft alles wat je er niet in wil aan de oppervlakte drijven, waar je het met een schuimspaan weghaalt.
3. Kort genoeg
Langer is beter, maar niet te lang. Een Chinese groep volgde tien uur lang wat er in een bottensoep gebeurt en zag de voedingsstoffen en de aroma's stijgen tot een piek en daarna weer dalen. Een tweede groep zag bij hoge temperatuur na een uur of vijf de eiwitten oxideren, met verlies aan smaak en voedingswaarde.
Vis heeft veertig minuten nodig, kip drie uur, rund zes. In een snelkookpan halveer je dat. Wie zijn bouillon twee dagen laat staan, kookt de ziel eruit.
4. Groenten pas op het einde
Ui, wortel, selder, prei, gember, look, een takje tijm en laurier. Gooi je die er in het begin bij, dan zijn ze na zes uur uitgekookte vodden en smaakt je bouillon flauw. Ze gaan er het laatste uur in. Dan proef je ze nog.
Je hoeft je trouwens niet te beperken tot deze groenten. Gooi er maar alles in wat je lekker vindt.
5. Koud zetten en ontvetten
Dit is de stap die de meeste mensen overslaan en die het meeste doet. Zet de gezeefde bouillon een nacht in de koelkast. De dag nadien ligt het vet als een witte plaat bovenop en til je het er in één beweging af. Wat overblijft, is een heldere bouillon met eiwit en smaak zonder calorieën. Dat is exact wat je wil, om een reden die ik straks uitleg.
6. Zout in de kom, niet in de pot
Zout je de pot, dan zout je drie liter en staat het er de hele week in. Zout je de kom bij het eten van de bouillon, dan proef je wat je neemt. Dat klinkt als een detail, maar het is het niet. Over 133 studies met ruim twaalfduizend mensen zakte de bovendruk gemiddeld ruim vier punten wanneer men minder zout at, bij mensen met en zonder hoge bloeddruk. Een bouillonblokje bevat meer zout dan je hele pot nodig heeft. Dat is niet alleen smaak. Zeker wie bloeddruk- of hartmedicatie neemt, heeft er belang bij te weten wat er in zit.
Zo doe je het
Voor ongeveer drie liter.
- 1,5 kg botten: rundsbotten zonder merg, of twee kippenkarkassen met een paar pootjes, of een kilo visgraten en koppen
- 1 eetlepel appelciderazijn
- ui, wortel, selder, prei, een duim gember, twee tenen look, tijm en laurier
- koud water tot alles vier vingers onder staat
Twee dingen om te melden als je dit voor anderen maakt: er zit selder in, en de visversie is vis. Allebei staan ze op de lijst van veertien allergenen die op een etiket vermeld moeten worden. Laat de selder gerust weg als het moet, de bouillon lijdt er niet onder.
Stap 1. Botten in de pot, koud water erop, azijn erbij. Een half uur laten staan zonder vuur.
Stap 2. Traag opwarmen tot het oppervlak rimpelt en dan laag zetten. Schuim het eerste half uur af.
Stap 3. Laten trekken: veertig minuten voor vis, drie uur voor kip, zes uur voor rund.
Stap 4. Het laatste uur de groenten en kruiden erbij. Bij vis het laatste kwartier.
Stap 5. Zeven, een nacht koelen, het vet eraf tillen. Verdelen over bokalen of ijsblokjesbakjes en invriezen.
De azijn blijft erin omdat zuur de gelatine losser maakt en het bruin worden afremt. Je proeft hem niet.
Wat die pot wel en niet doet
Hier moet ik één claim ontmantelen. Rebekah Alcock analyseerde in 2019 in Melbourne de aminozuren in bottenbouillon en vergeleek die met de dosis uit collageenonderzoek. Een kom bouillon haalt die dosis niet, en de verschillen tussen recepten zijn enorm. Wie bouillon maakt, maakt soep.
🍲 De winst van bottenbouillon zit in verzadiging, eiwit en warmte. Ontvet en zonder zout in de pot is het een van de weinige dingen die je een hele week uit de koelkast kunt eten zonder erover na te denken.
De winst zit ergens anders. Julie Flood en Barbara Rolls gaven in 2007 zestig mensen een kom soep vooraf en maten wat ze daarna aten. Wie soep kreeg, at over de hele maaltijd twintig procent minder energie. Een warme kom met veel water, wat eiwit en weinig calorieën vult je maag voor de rest van de tafel arriveert. Dat is ook de reden waarom die vetlaag eraf moet: ze haalt de energie eruit en laat de verzadiging ongemoeid.
Nog een kanttekening van de dokter
Wie jicht heeft: vlees- en visbouillon zit vol purines. Yuqing Zhang volgde in 2012 ruim zeshonderd jichtpatiënten en zag het risico op een opstoot bijna vijf keer stijgen bij de hoogste purine-inname. Voor jou is een groentebouillon dan beter.
En omdat dit een recept is dat je elke dag kunt drinken: bot slaat op wat het dier binnenkreeg. In bouillon van botten zijn kleine hoeveelheden lood gemeten, meer dan in leidingwater, al is dat onderzoek dun en gaat het over hoeveelheden waar je niet wakker van hoeft te liggen. Wissel af tussen soorten bot en leveranciers, dan is die vraag meteen weg.
Wie nierziekte heeft: bouillon is eiwit, kalium en fosfaat, en dagelijks is dagelijks. Vraag je arts of het in jouw schema past voor je er een gewoonte van maakt.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Referenties
Wellens, J., Vissers, E., Dumoulin, A., Hoekx, S., Vanderstappen, J., Verbeke, J., Vangoitsenhoven, R., Derrien, M., Verstockt, B., Ferrante, M., Matthys, C., Raes, J., Verbeke, K., Vermeire, S., & Sabino, J. (2025). Cooking methods affect advanced glycation end products and lipid profiles: A randomized cross-over study in healthy subjects. Cell Reports Medicine, 6(5), Article 102091. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2025.102091
Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R., Yong, A., Striker, G. E., & Vlassara, H. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 911-916.e12. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.03.018
Meng, Q., Zhou, J., Gao, D., Xu, E., Guo, M., & Liu, D. (2022). Desorption of nutrients and flavor compounds formation during the cooking of bone soup. Food Control, 132, Article 108408. https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2021.108408
Ma, C., Tian, X., Li, Y., Guo, J., Wang, X., Chen, S., Bai, L., Wang, Y., Zhang, Y., & Wang, W. (2023). Using high-temperature cooking for different times for bone soup: Physicochemical properties, protein oxidation and nutritional value. Journal of Food Composition and Analysis, 122, Article 105467. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2023.105467
Huang, L., Trieu, K., Yoshimura, S., Neal, B., Woodward, M., Campbell, N. R. C., Li, Q., Lackland, D. T., Leung, A. A., Anderson, C. A. M., MacGregor, G. A., & He, F. J. (2020). Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: Systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ, 368, Article m315. https://doi.org/10.1136/bmj.m315
Alcock, R. D., Shaw, G. C., & Burke, L. M. (2019). Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(3), 265-272. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0139
Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626-634. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.04.002
Hsu, D.-J., Lee, C.-W., Tsai, W.-C., & Chien, Y.-C. (2017). Essential and toxic metals in animal bone broths. Food & Nutrition Research, 61(1), Article 1347478. https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1347478
Monro, J. A., Leon, R., & Puri, B. K. (2013). The risk of lead contamination in bone broth diets. Medical Hypotheses, 80(4), 389-390. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.12.026
Zhang, Y., Chen, C., Choi, H., Chaisson, C., Hunter, D., Niu, J., & Neogi, T. (2012). Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Annals of the Rheumatic Diseases, 71(9), 1448-1453. https://doi.org/10.1136/annrheumdis-2011-201215
Ballmer-Weber, B. K., Hoffmann, A., Wüthrich, B., Lüttkopf, D., Pompei, C., Wangorsch, A., Kästner, M., & Vieths, S. (2002). Influence of food processing on the allergenicity of celery: DBPCFC with celery spice and cooked celery in patients with celery allergy. Allergy, 57(3), 228-235. https://doi.org/10.1034/j.1398-9995.2002.1o3319.x
Stevens, P. E., Ahmed, S. B., Carrero, J. J., e.a. (2024). KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International, 105(4S), S117-S314. https://doi.org/10.1016/j.kint.2023.10.018
