To the point: voor de meeste mensen doet een gevarieerd bord meer dan om het even welk supplement. De hype loopt een flink stuk voor op wat de wetenschap hard maakt.
Één ding eerst. Dit gaat over gewone, zeurende darmklachten. Zie je bloed bij je stoelgang, verlies je gewicht zonder het te willen, word je 's nachts wakker van diarree, of verandert je stoelgangpatroon plots terwijl je boven de vijftig bent? Ga dan eerst langs bij je arts, vóór je iets aan je voeding of aan supplementen verandert. Meestal blijkt zoiets onschuldig. Maar het zijn signalen die uitgezocht horen te worden, en een dieet dat je klachten wat verzacht kan ze net verbergen.
Je darmen herbergen tientallen biljoenen bacteriën, schimmels en virussen. Bij elkaar wegen ze een paar honderd gram, een stuk minder dan de anderhalve kilo die je vaak leest, en toch sturen ze mee je vertering, je afweer, je stemming en je stofwisseling. Eén ding weten we intussen zeker: een gezond microbioom is vooral een divers microbioom. Hoe meer soorten er samenleven, hoe beter je darmen tegen een stootje kunnen. Of die variatie de gezondheid maakt, of eerder het gevolg is van gezond leven, weten we nog niet. Waarschijnlijk speelt het allebei mee. De kunst is dus om je hele darmflora te voeden, met al haar verschillende bewoners.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit.
- De werkbladen en checklists uit mijn praktijk.
- Elke maand een live sessie voor jouw vragen.
Wat is het verschil tussen pre-, pro- en postbiotica?
Drie woorden die op de potjes staan en makkelijk door elkaar lopen. Probiotica zijn de levende bacteriën zelf, de beestjes die je inslikt. Prebiotica zijn hun voedsel: de vezels waar je bacteriën op groeien, zoals de mest voor de tuin. Postbiotica zijn wat die bacteriën máken zodra ze je vezels verteren, stoffen zoals boterzuur die je darmwand voeden. Kort samengevat: probiotica plant je, prebiotica is voedzame potgrond, en postbiotica is de oogst.
Wat je microbioom echt voedt
Saai wint hier van duur. Variatie op je bord doet het meeste werk. In het grote American Gut-onderzoek hadden mensen die meer dan dertig verschillende plantensoorten per week aten een rijkere darmflora dan wie er minder dan tien haalde. Het waren vrijwilligers die zichzelf aanmeldden, en zij leefden gemiddeld ook op andere vlakken gezonder. Het verband is dus duidelijk, maar het is nog geen bewijs dat het de planten alleen zijn die het doen.
En het ging over soorten, geen porties: elke groente, elke peulvrucht, elke noot en elk kruid telt mee. Ook gefermenteerd eten helpt. Toen een team van Stanford gezonde mensen een paar weken lang yoghurt, kefir, kimchi en zuurkool liet eten, steeg hun diversiteit en daalden hun ontstekingswaarden. Het ging om een kleine groep, achttien mensen, dus dit is een richting en nog geen bewijs. Wat opviel: bij de tweede groep, die vooral extra vezels at, zagen de onderzoekers dat effect niet. Bij ons liep het allereerste bevolkingsonderzoek naar darmflora ter wereld, in Vlaanderen, vandaag voortgezet als het Belgian Gut-project. Het wijst in dezelfde richting.
Bouw wel rustig op. Wie vandaag weinig vezels eet en morgen aan dertig soorten begint, krijgt bijna zeker een opgeblazen buik. Voeg er elke week een paar soorten bij en drink genoeg. Heb je een prikkelbare darm, dan kan meer vezel je klachten in het begin versterken. Doe het dan stap voor stap, en bespreek het met je arts of diëtist.
En die probiotica-potjes dan?
Op de dag dat ik dit schrijf kan ik alleen maar aanbevelen om de verwachtingen niet te hoog te stellen. Voor een gezond iemand zonder klachten maakt de wetenschap weinig hard.
Wanneer onderzoekers alle degelijke studies bij gezonde mensen naast elkaar leggen, zien ze dat probiotica de samenstelling van je darmflora niet blijvend veranderen: de ingeslikte bacteriën passeren, doen al dan niet kort hun werk en verdwijnen weer, zonder je darmflora te herbevolken. Waar ze wél hun plaats hebben, is tijdens of na een antibioticakuur en bij bepaalde darmklachten, en dan nog stam per stam, want de ene bacterie is de andere niet. Met één uitzondering: heb je een sterk verzwakte afweer, bijvoorbeeld door chemotherapie, een transplantatie of medicatie die je afweer onderdrukt? Begin dan niet op eigen houtje aan probiotica. Het gaat om levende bacteriën en gisten, en in zeldzame gevallen belanden die waar ze niet horen.
🌱 Je microbioom voed je vooral met een gevarieerd, plantenrijk bord en een portie gefermenteerd eten. Probiotica zijn mogelijks zinvol bij specifieke klachten of rond een antibioticakuur, in overleg met je arts.
En die darmflora-testen die je online of in de apotheek kan kopen? Daar zou ik voorlopig ook nog niet aan beginnen. Wat er uit zo'n test rolt, hangt sterk af van dingen die weinig met je gezondheid te maken hebben: hoe vast of los je stoelgang die dag was, wat je de dagen ervoor at, welke medicatie je slikt, en hoe lang het staaltje onderweg was naar het labo. In het Vlaamse bevolkingsonderzoek bleek de stevigheid van de stoelgang de sterkste factor van allemaal. Een uitslag is dus vooral een momentopname. Er bestaat vandaag geen test die daaruit kan afleiden welk potje jij nodig hebt.
Voed je tuin, niet één plant. Dat is de kern van wat het microbioomonderzoek ons tot vandaag geleerd heeft.
Wil je het hele verhaal over je darmen en je darmflora? Dat lees je hier.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit.
- De werkbladen en checklists uit mijn praktijk.
- Elke maand een live sessie voor jouw vragen.
Referenties
McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … Knight, R. (2018). American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18. https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., … Sonnenburg, J. L. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
Kristensen, N. B., Bryrup, T., Allin, K. H., Nielsen, T., Hansen, T. H., & Pedersen, O. (2016). Alterations in fecal microbiota composition by probiotic supplementation in healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials. Genome Medicine, 8, 52. https://doi.org/10.1186/s13073-016-0300-5
Falony, G., Joossens, M., Vieira-Silva, S., Wang, J., Darzi, Y., Faust, K., … Raes, J. (2016). Population-level analysis of gut microbiome variation. Science, 352(6285), 560-564. https://doi.org/10.1126/science.aad3503
