De wereld had toen amper van vasten gehoord: het was iets voor monniken, of voor mensen die te laat waren voor het ontbijt. Voor de auteur van een boek dat 16:8 heet, is 16 augustus intussen zoiets als een nationale feestdag. Vandaag vieren we dus.
Het onderzoek is sindsdien niet blijven stilstaan, en de vasters ook niet. Elk jaar zijn er meer, en ze stellen betere vragen dan ooit. Goede vragen verdienen goede antwoorden. Dus neem ik er één keer grondig de tijd voor, in het dossier dat je nu leest.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit.
- De werkbladen en checklists uit mijn praktijk.
- Elke maand een live sessie voor jouw vragen.
Hoe we die twintig vragen kozen? Om te beginnen krijg ik ze week na week in de praktijk. Daarnaast keken we naar wat jullie intypen als niemand meekijkt: de Nederlandse en Engelse vraagpagina's, de "mensen vragen ook"-lijstjes, de vragen die in de consultatie blijven terugkomen. We hebben Google leeggeplukt en alle vragen door onze zelfontwikkelde evidence-check gehaald. Het resultaat staat hieronder.
De volgorde loopt van basis naar praktijk naar veiligheid. Zo lees je jezelf van "wat is dat nu juist?" over "hoe past dit in mijn leven?" tot "mag dit wel met mijn medicatie?". Elke vraag staat op zichzelf. Spring dus meteen naar de vraag die er voor jou toe doet; de andere negentien lopen niet weg.
1. Wat is intermittent vasten precies, en werkt het echt?
Het werkt. En de verklaring is eenvoudig: wie zijn eetvenster verkort, eet doorgaans minder.
Maar intermittent vasten regelt meer dan je bord. Het regelt ook de klok. Je eet binnen een venster van acht, tien of twaalf uur en de rest van de dag drink je water, thee of koffie. Dat is het hele idee.
In 2025 legde een Canadese onderzoeksgroep negenennegentig gerandomiseerde studies naast elkaar, samen goed voor 6.582 mensen. Elke vorm van vasten deed het beter dan vrij eten. Maar er was niet zoveel verschil met mensen die minder aten. Een Chinese groep telde in dezelfde periode 167 studies met bijna twaalfduizend deelnemers en maakte dezelfde landing: het resultaat hangt af van hoeveel energie je minder binnenkrijgt, en veel minder van het uur waarop je eet.
Dat klinkt als een ontnuchtering, maar ik vind het goed nieuws. Want het betekent dat je geen ingewikkeld systeem nodig hebt om te slagen, en dat je mag kiezen wat bij jou past.
Voor veel mensen is de klok handig. Je hoeft niets te tellen of te wegen, maar je zet gewoon een grens op de tijden dat je eet. Je lichaam doet de rest.
2. Val ik er echt van af, en hoeveel?
Gemiddeld verliezen vasters drie tot vijf kilo in een halfjaar. Hoe langer de periode dat ze vasten (dus niet het eetraam, maar de totale duur, bijvoorbeeld een half jaar), hoe minder gewichtsverlies.
Dat is de eerlijke orde van grootte. Een zekere mijnheer Huang vergeleek in 2024 zevenenveertig studies met 3.363 deelnemers en zag om de dag vasten (alternate-day-fasting) bovenaan eindigen, goed voor gemiddeld 3,4 kilo. Een eetvenster van acht uur volgde met 2,3 kilo. Wie langer dan zes maanden volhield, kwam in een andere meta-analyse uit op 2,8 kilo verschil met de controlegroep, waarvan bijna al het verlies uit vetmassa kwam en de buikomtrek met bijna vier centimeter verminderde.
Drie kilo. Ik weet hoe dat klinkt als je gehoopt had op tien.
Zet er dan dit naast: die drie kilo gaan zowat volledig weg op de plek waar ze het meest kwaad doen, rond je organen. De buikomtrek daalt mee en dat is de maat die je hart en je bloedvaten voelen. De weegschaal liegt bovendien een beetje in de eerste weken. Wat er tot dag drie en vier vanaf gaat, is grotendeels water en glycogeen, de suikervoorraad in je spieren en lever die vocht vasthoudt. Het echte vetverlies begint trager maar gaat gestaag door.
Wie meer dan vijf kilo wil, heeft meer nodig dan een eetvenster. Voor die mensen is het ook belangrijk om te beseffen wat er op het bord komt.
3. Hoelang duurt het voor ik resultaat zie?
De eerste kilo's verlies je in de eerste één tot drie maanden. De honger verdwijnt sneller dan het gewicht. Meestal na tien tot veertien dagen: je maag heeft zijn nieuwe ritme te pakken, het hongerhormoon volgt de klok die jij hebt gezet, en het knagende gevoel om elf uur 's ochtends verdwijnt. Dat is het moment waarop mensen zeggen dat het vanzelf begint te gaan.
Maar de weegschaal loopt meestal een beetje achter. Reken op zes tot acht weken voor een verschil dat je in je kleren voelt, en op drie maanden voor een verschil waar je huisarts blij mee is.
Dan komt de bocht die weinig mensen zien aankomen. In de analyse van Huang liep het bij alle vormen van caloriebeperking dezelfde kant op: mooie resultaten na één tot drie maanden, gevolgd door gewichtstoename tussen maand vier en zes. Wie het volhield tot maand zeven à twaalf, boekte alsnog het grootste resultaat, en daar deed het eetvenster van acht uur het beter dan de rest.
Die dip rond maand vier is interessant. Het is de fase waarin de nieuwigheid weg is, de zomer voorbij, en het schema een gewoonte moet worden in plaats van een project. Weet dat hij komt en je herkent hem als hij er is. Dat scheelt.
4. Ik vast en ik val niet af. Hoe kan dat?
Het venster begrenst je inname, maar dat is geen garantie. Deze vraag is de meest gestelde door mensen die het al maanden doen. Ze houden zich netjes aan zestien uur, ze slaan het ontbijt over, en er beweegt niets. Vier verklaringen dekken bijna alle gevallen.
- De eerste: je eet je venster vol. Toen een groep wetenschappers 167 studies naast elkaar legde, bleef er één conclusie overeind. Het resultaat volgt de hoeveelheid energie die je minder binnenkrijgt, ongeacht op welk uur je eet. Twee grote maaltijden en een avondsnack in acht uur halen makkelijk evenveel calorieën als drie maaltijden in twaalf.
- De tweede: je honger is niet weg. Rebecca Elsworth en haar collega's bekeken zeventien studies en vonden geen enkel bewijs dat vasten de honger afzwakt. Wie hoopte dat het venster hem immuun maakt voor ‘goestingskes’ of ‘trek’, wordt teleurgesteld.
- De derde: alcohol. Twee glazen wijn per avond zijn ongeveer driehonderd kilocalorieën, elke dag, en ze zetten je vetverbranding een paar uur op pauze.
- De vierde: te weinig eiwit en te weinig slaap. Dan verlies je spier in plaats van vet, en je ruststofwisseling zakt mee.
Kijk eerst naar het venster zelf, dan naar wat erin gaat. In die volgorde.
5. Welk schema kies ik: 12, 14, 16 uur, 5:2 of om de dag?
Begin op twaalf tot veertien uur. Dat is de aanrader voor bijna iedereen die start.
Op papier wint alternate-day-fasting of om de dag vasten. In een grote vergelijking uit vierentwintig studies eindigde die vorm bovenaan, en in de BMJ-analyse van 2025 was het de enige vorm die het beter deed dan klassiek minder eten, met ruim een kilo verschil. Alle andere vormen kwamen ongeveer op hetzelfde uit.
Op papier. Want om de dag vasten betekent dat je op de vastendagen naar een kwart van je normale inname gaat, en dat je dat een jaar lang doet. Ik ken weinig mensen die dat volhouden naast een gezin, ploegenwerk of een sociaal leven.
Daarom stuur ik in de praktijk zelden op de winnaar aan. Twaalf uur is voor de meeste mensen een terugkeer naar hoe hun grootouders aten: 's avonds om acht uur de keuken dicht, 's ochtends om acht uur weer open. Wie dat een maand volhoudt, schuift makkelijk door naar veertien. Wie op veertien comfortabel zit, probeert zestien.
De 5:2 past bij mensen die liever twee zware dagen doen. Ook prima.
Het beste schema is het schema dat je over drie maanden nog doet. Alles wat je in week twee al haat, is het verkeerde.
6. Hoe vaak per week moet ik vasten?
Elke dag een venster, of drie zware dagen per week. Beide werken. Wie elke dag een venster van twaalf tot zestien uur aanhoudt, bouwt een gewoonte. Na een week of drie denk je er niet meer over na. Dat is de grote troef: je hoeft geen enkele beslissing te nemen. Je hoeft alleen maar naar je uurwerk te kijken.
Wie kiest voor om de dag of voor twee zware dagen in de week, doet het omgekeerde. Vier of vijf dagen eet je normaal, en op de vastendagen ga je naar een kwart van je normale inname. Zwaarder per dag, maar vrijer op de rest.
Een Zwitserse groep zette de twee vormen vier weken naast elkaar bij zesenzeventig mensen. Om de dag vasten verlaagde de calorie-inname met vierendertig procent, een venster van acht uur met vijftien. Het verschil in vetmassa volgde netjes die cijfers, dus zij die om de dag vastten wonnen de race (als het al een race is).
Daar zit het antwoord dus: de frequentie doet er weinig toe. Wat telt is welk ritme jij drie maanden later nog volhoudt. Mijn advies aan wie twijfelt: begin dagelijks. Een gewoonte verslaat een schema dat steeds opnieuw een beslissing van je vraagt.
En je hoeft niet perfect te zijn. Vijf dagen op zeven levert al bijna het volledige resultaat. De weekendbrunch met je kinderen is geen val in de ravijn. Het is de reden waarom je het volhoudt.
7. Waar leg ik mijn eetvenster: ontbijt overslaan of vroeg stoppen 's avonds?
Vroeg eten wint. Als je kunt kiezen, zet je venster dan in de voormiddag en de vroege namiddag.
Een team wetenschappers uit Birmingham lieten negentig mensen met obesitas veertien weken lang eten tussen zeven uur 's ochtends en drie uur 's middags, en vergeleken hen met mensen die dezelfde start kregen maar een langer venster van twaalf uur of meer hielden. De vroege groep verloor 2,3 kilo meer. Omgerekend kwam dat neer op een extra tekort van 214 kilocalorieën per dag, vier punten zakken in de bloeddruk en een betere stemming.
In Peking zette men datzelfde vroege venster naast een middagvenster bij tweeëntachtig gezonde mensen. Alleen de vroege groep verbeterde de insulinegevoeligheid en de nuchtere suiker.
De reden is je biologische klok. Je lichaam verwerkt suiker het efficiëntst in de voormiddag en het slechtst laat op de avond, wanneer melatonine opkomt en je alvleesklier op nachtstand gaat. Dat gezegd: bij mensen met een vette lever mat een Chinese onderzoek geen verschil tussen vroeg en laat. Het effect is dus waarschijnlijk bescheiden.
En hier komt de praktijk. Een venster van acht tot vier klinkt fantastisch tot je gezin om zeven uur aan tafel wil of tot je 's avonds met je vrienden of vriendinnen gaat dineren. Kies dan het avondmaal en schuif het ontbijt op. Samen eten is ook gezondheid.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit.
- De werkbladen en checklists uit mijn praktijk.
- Elke maand een live sessie voor jouw vragen.
8. Wat gebeurt er uur per uur in mijn lichaam?
Vier fases:
- De eerste drie tot vier uur na een maaltijd ben je aan het verteren. Je insuline is hoog, je slaat op, je verbrandt bijna uitsluitend wat je pas gegeten hebt.
- Daarna leeft je lichaam van zijn koelkast: de glycogeenvoorraad of de suikers in lever en spieren. Die gaat een tijd mee, ongeveer tot twaalf uur na je laatste maaltijd. Stephen Anton en zijn collega's beschreven dat moment in 2018 als het kantelpunt: de lever is leeg en je begint vetzuren aan te spreken.
- Vanaf dan gaat de vriezer open. Dat is de plek waar het lichaam het vet bewaart. Je lever maakt uit die vetten ketonen, een brandstof waar je hersenen goed op draaien. Dat verklaart het heldere gevoel dat mensen rond uur veertien of zestien beschrijven.
- En dan is er autofagie, het opruimsysteem waarbij cellen hun eigen beschadigde onderdelen recycleren. Dit is waarschijnlijk het meest oververkochte woord van het hele vastendebat. Toen een Australische groep in Sydney in 2024 een studie opzette om autofagie bij mensen te meten na drie dagen water vasten, moesten ze vaststellen dat er nauwelijks menselijke studies over bestaan. Wat we weten komt vooral uit gist, wormen en muizen.
Ketose meet je in je bloed. Autofagie hoop je. Dat verschil is belangrijk.
9. Wat doet vasten met mijn bloedsuiker, cholesterol en bloeddruk?
Het effect is bescheiden bij wie gezond is, maar als het al fout loopt in het lichaam, haal je er wel voordeel uit.
Bij mensen met overgewicht zonder bijkomende ziekte blijft de winst klein. Een meta-analyse bekeek vijftien gerandomiseerde studies en zag de totale cholesterol met ruim 6 mg/dL zakken en het LDL, de cholesterol die je liever laag houdt, met ruim 5 mg/dL. De onderste bloeddruk daalde drie punten. Op de nuchtere suiker, de langetermijnsuiker en de bovenste bloeddruk gebeurde er niets van betekenis.
Bij mensen met prediabetes of diabetes type 2 verandert dit beeld helemaal. Mousa Khalafi en zijn team telden veertien studies met 1.101 deelnemers en zagen de HbA1c, de suiker van de voorbije drie maanden, met 0,81 procentpunt dalen. Dat is vergelijkbaar met een geneesmiddel. De nuchtere suiker zakte met zo'n 6 mg/dL, het gewicht met 4,6 kilo.
Daar zit een les in die verder gaat dan vasten. Wie weinig te winnen heeft, wint weinig. Wie een ontregeld systeem heeft, wint veel.
Één waarschuwing bij de vetten. In de eerste weken zien we de triglyceriden bij sommige mensen tijdelijk stijgen. Dat is je vetweefsel dat leegloopt en zijn inhoud door je bloed stuurt. Na drie maanden staat het lager dan bij de start. Laat je dus niet verleiden door te snel effect te willen meten.
10. Wat doet het met mijn lever, darmen en schildklier?
Je lever wint het meest. Je darmen protesteren het luidst. Je schildklier past zich aan en herstelt.
Begin bij de lever, want daar is de winst het grootst. 88 mensen met obesitas en een vette lever werden een jaar gevolgd. De helft at tussen acht en vier, de andere helft telde calorieën. Het vet in de lever daalde met 8,3 procent bij de vastengroep en 8,1 procent bij de anderen. Even veel dus: je lever geeft zijn vet af omdat er minder binnenkomt, niet omdat de klok anders staat. Over veertien studies samen zakten ook de leverenzymen en de stijfheid van het weefsel. Vijf procent gewichtsverlies vermindert de steatose, zeven tot tien procent kan de ontsteking doen verdwijnen, en meer dan tien procent is nodig voor herstel van beginnende littekenvorming.
Dan je darmen. Constipatie is de meest gemelde klacht, en ze is logisch: minder maaltijden betekent minder prikkels om de boel in beweging te zetten, en wie minder eet, eet vaak ook minder vezels. Drink meer water dan je gewend bent en zet groenten en peulvruchten vooraan in je venster. Over het darmmicrobioom lees je grote beloftes, maar die komen zowat volledig uit muizenonderzoek.
En je schildklier. Tijdens langere vastenperiodes zakt het actieve schildklierhormoon T3. Dat is een spaarstand. De waarden komen terug na het hernemen van normaal eten. Het is dus geen hypothyroïdie en je start er geen schildkliermedicatie voor. Laat je tijdens het vasten je schildklier prikken, dan kan er dus een vals alarm zijn. De twee lessen die we hieruit moeten leren, zijn:
- Wie schildkliermedicatie neemt, bespreekt het schema wel met zijn arts.
- We eten allemaal te veel. Normaal eten moet geherdefineerd worden. Als je jarenlang overmatige calorieën hebt geconsumeerd en je laat dat plots terugvallen, dan reageert het lichaam daarop met die spaarstand. Wens je de rest van je leven met een gezond aantal calorieën verder te gaan? Dan kan het lonen om daarover na te denken en die aantallen geleidelijk te verminderen.
11. Beschermt vasten tegen kanker?
Bij mensen is dat niet aangetoond, maar het mechanisme zou wel kunnen kloppen. De belofte komt uit het laboratorium. In muizen en cellen verlaagt vasten de insuline en de groeifactor IGF-1, twee stoffen die tumorcellen graag hebben, en dat leidt in die modellen tot minder tumorgroei. Zo ontstond het verhaal.
Katherine Clifton en haar collega's vatten die literatuur in 2021 samen voor het tijdschrift van de American Cancer Society en kwamen tot een nuchtere conclusie: het effect van vasten op het ontstaan en het verloop van kanker bij mensen blijft onbekend, want de goede gerandomiseerde studies bestaan niet. Erger, in bepaalde diermodellen zagen onderzoekers ook ongunstige effecten. Zij raadden af dat patiënten in actieve behandeling gaan vasten buiten studieverband.
Waarom? Wie chemotherapie of bestraling krijgt, heeft zijn spiermassa en zijn eiwitreserve nodig. Vermageren tijdens een behandeling is een bijwerking, geen strategie.
Waar het wel eenduidig klopt: overgewicht verhoogt het risico op minstens dertien kankers, en vasten helpt sommige mensen om dat overgewicht kwijt te raken. Langs die omweg draagt het bij. De eerste kleine studies bij patiënten met kanker tonen dat een eetvenster haalbaar is en de levenskwaliteit tijdens chemotherapie mogelijk verbetert, met minder misselijkheid en vermoeidheid. Dat is bemoedigend, maar bespreek dit met je oncoloog voor je iets verandert.
12. Mag ik koffie, thee en water tijdens het vastenvenster?
Ja. Water, thee en zwarte koffie mag je onbeperkt, en ze helpen je zelfs.
De regel is eenvoudig: alles zonder calorieën en zonder insulinereactie breekt het vasten niet. Een zwarte koffie zit rond de twee kilocalorieën, maar het effect komt van de cafeïne. Ze dempt de honger in de moeilijke uren en ze zet je vetverbranding een tikje hoger. Wie het lastig heeft rond elf uur, drinkt beter een koffie dan toch een croissant in de mond te plooien.
Let wel op bij wat je erin doet. Een scheutje volle melk is dertig tot veertig kilocalorieën en genoeg eiwit om je insuline te doen bewegen. Een cappuccino is een kleine maaltijd, zo hebben de Italianen het ook voorzien. Latte, koffie verkeerd, koffie met een koekje: dat is je venster openen.
Kruidenthee, groene thee, zwarte thee, alle zonder suiker of melk: allemaal prima. Bruiswater ook.
Twee praktische bedenkingen. Cafeïne na twee uur 's middags kost veel mensen slaapkwaliteit, en slechte slaap maakt je de dag erna hongeriger. En drink meer water dan je gewend bent. In je eetvenster kwam een flink deel van je vocht binnen via je voeding. Dat valt nu weg. Hoofdpijn tijdens de eerste vastendagen is vaker uitdroging dan honger.
13. Breekt een scheutje melk, een zoetstof, cola zero of kauwgom mijn vasten?
De melk komt terug. Zie ook de vorige vraag. Maar deze vraag heeft vier antwoorden, en het antwoord dat voor jou is, hangt af van jouw doel.
- Wil je afvallen, dan telt alleen de energie. Een cola zero is nul kilocalorieën en breekt niets. Een scheutje melk van dertig kilocalorieën beweegt je insuline, maar is verwaarloosbaar zolang het bij één koffie blijft. Twee kauwgommen zijn vijf kilocalorieën.
- Gaat het je om je bloedsuiker en je insuline, dan wordt het interessanter. Roselyn Zhang en haar collega's legden zesendertig studies naast elkaar en keken specifiek naar zoetstoffen die alleen gedronken worden, zonder eten erbij. Het resultaat: op suiker, insuline en de darmhormonen gedroegen ze zich als water.
- Er zijn twee kanttekeningen. Bij mensen die nooit zoetstoffen gebruiken, verstoorde sucralose (een courante zoetstof) vlak voor een suikerbelasting wel de reactie.
- En wie tien weken dagelijks sucralose gebruikte, zag zijn nuchtere toch insuline stijgen. De light-frisdrank is dus geen onschuldige vrijgeleide.
- Mik je op autofagie, dan is elke aminozuurbron een probleem. Melk breekt het, zoetstof niet. Maar hoger kon je al lezen dat echte autofagie meer hoop is dan strategie. Mogelijks moet een vastenduur minstens 72 uur bedragen alvorens we sporen van autofagie zien. Maar het onderzoek om dat hard te maken, ontbreekt bij mensen.
- Drink zeker geen melk, zoetstof of kauwgum voor een bloedafname. Die willen we nuchter kunnen interpreteren (tenminste, jij bent nuchter) om zinvolle dingen te kunnen zeggen.
Mijn praktische lijn: water, thee en zwarte koffie zonder aarzelen. Zoetstof als je het echt nodig hebt om vol te houden. Melk in je venster.
14. Mag ik alcohol drinken?
Binnen je eetvenster, maar minder dan je denkt. Dit is de meest onderschatte reden waarom vasten bij mensen niet werkt.
Alcohol levert zeven kilocalorieën per gram, bijna evenveel als vet en dubbel zoveel als suiker. Twee glazen wijn zijn ongeveer tweehonderd kilocalorieën. Doe dat elke avond en je hebt het volledige tekort van een venster van zestien uur weer bijna opgevuld, zonder ooit een hap te eten.
Er is een tweede mechanisme dat nog zwaarder weegt. Je lichaam kan alcohol niet opslaan en beschouwt hem als een gif dat voorrang krijgt. Zolang je lever bezig is met afbreken, zet ze de vetverbranding op pauze. Elk glas duwt je dus uit precies de toestand waarvoor je aan het vasten was.
Daar komt het gedrag bovenop. Alcohol haalt de rem van je eetgedrag en maakt van een avond zonder honger een avond met chips. En hij hakt in op je diepe slaap, waardoor je de dag erna meer trek hebt en minder zin om te bewegen.
Praktisch: hou alcohol binnen je eetvenster en bij voorkeur bij een maaltijd, want dan verloopt de opname trager. Twee of drie alcoholvrije dagen per week doen meer voor je resultaat dan een uur extra vasten, maar het advies van de WHO stelt dat er geen veilig niveau bestaat. Dus misschien best helemaal laten staan?
15. Wat eet ik in mijn eetvenster?
Twee of drie maaltijden, met eiwit vooraan.
De valkuil van vasten is dat het over de klok gaat en dus niets zegt over je bord. Wie zestien uur niet eet en daarna twee keer pasta met room opschept, doet een oefening in timing, maar zal geen resultaat zien.
Begin bij eiwit, en niet alleen voor je spieren. Ja, bij afvallen verlies je altijd wat spiermassa. Een Nederlands-Oostenrijks onderzoek legde tweeënnegentig studies naast elkaar en zag dat caloriebeperking op zichzelf de spiermassa doet dalen, terwijl de combinatie van minder eten, meer eiwit en krachttraining het vet wegnam en de spier behield. Dat is dus het recept, en het is niet ingewikkeld.
Mik op 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, en op minstens 25 tot 30 gram per maaltijd. Voor iemand van zeventig kilo is dat zo'n honderd gram per dag, verdeeld over twee of drie momenten. Eieren, vis, vlees, kwark, peulvruchten, tofu.
Zet daar een flinke portie groenten naast, want vezels ondervangen het constipatieprobleem waar veel mensen tegenaan lopen.
En de rest? Zoals je altijd al zou moeten eten. De klok verandert wanneer, niet wat.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit.
- De werkbladen en checklists uit mijn praktijk.
- Elke maand een live sessie voor jouw vragen.
16. Mag ik mijn medicatie en supplementen innemen tijdens het vasten?
Medicatie neem je zoals voorgeschreven. Het schema past zich aan je pillen aan, niet omgekeerd. Wie zijn bloeddrukmedicatie of zijn schildklierhormoon overslaat om zijn venster zuiver te houden, ruilt een klein voordeel voor een groot risico.
Drie groepen vragen aandacht.
- Medicatie die met voedsel moet, zoals ontstekingsremmers, verschuif je naar je eetvenster om maagklachten te vermijden.
- Medicatie die juist op een lege maag hoort, zoals schildklierhormoon, past perfect in je vastenuren en werkt daar zelfs beter.
- En medicatie die je suiker verlaagt, insuline en de sulfonylureaklasse voorop, is de groep waar het echt mis kan lopen.
Bij die laatste groep is vasten zonder aanpassing van de dosis een recept voor een hypo. De winst bij diabetes type 2 is reëel, met een daling van de langetermijnsuiker die aan een geneesmiddel doet denken, maar dat betekent ook dat je medicatie mee moet zakken. Dat regel je best vooraf met je arts, niet achteraf met een glas cola.
Neem je een SGLT2-remmer (ook een medicament dat bij diabetes wordt voorgeschreven), dan overleg je vóór je begint. Bij die middelen kan langdurig vasten of streng koolhydraatarm eten een ontsporing uitlokken. Misselijkheid, braken, buikpijn of kortademigheid tijdens het vasten zijn bij deze medicatie een reden om te stoppen en je arts te bellen.
Metformine bootst het vasten na en is meestal geen probleem tijdens de vastenfase. Overleg wel met huisarts. Maar metformine alleen veroorzaakt geen hypo, dus je dosis hoeft niet omlaag als je gaat vasten. Dat is precies het verschil met insuline en sulfonylurea. Neem je het bij de maaltijd, dan is dat om maagklachten te beperken, niet om je suiker te beschermen.
Supplementen zijn eenvoudiger. Vitamine D, K, A en E hebben vet nodig om opgenomen te worden en horen dus bij een maaltijd. Magnesium en de meeste vitamines op een lege maag geven bij sommige mensen misselijkheid. Zout, magnesium en kalium kunnen tijdens langere vastenperiodes wel zinvol zijn. Vitaminen zonder calorieën breken je vasten niet. Een gummivitamine met suiker wel.
17. Kan ik nuchter sporten of verlies ik dan spiermassa?
Nuchter sporten kan zeker. Spierverlies voorkom je met eiwit en krachttraining.
Bij elk gewichtsverlies verlies je ook wat spier, en bij vasten iets meer dan bij klassiek minder eten. Toen Maite Schroor achtentwintig studies naast elkaar legde, zag ze de vetvrije massa bij vasten net iets sterker dalen. Dat is de rekening die je moet betalen als je niets doet.
Het is nochthans makkelijk te vermijden. Doris Eglseer en haar team vergeleken twaalf strategieën over tweeënnegentig studies bij mensen rond de pensioenleeftijd. Minder eten op zichzelf deed de spiermassa dalen. Minder eten in combinatie met krachttraining en meer eiwit nam het vet weg en hield de spier op peil. Dat is de hele oplossing, en ze bestaat uit twee dingen die je al kent.
Voor het sporten zelf maak ik onderscheid. Een rustige duurinspanning van een uur nuchter gaat prima en leert je lichaam beter vet verbranden. Wielrenners doen dat al decennia. Een intensieve intervaltraining of een zware krachttraining nuchter is een ander verhaal: je presteert minder en je herstelt trager.
Mijn praktische lijn: leg je krachttraining in of vlak voor je eetvenster, zodat je binnen een uur of twee een stevige portie eiwit binnenkrijgt. Duurtraining mag nuchter, zeker in de ochtend. En bouw op. Wie voor het eerst nuchter fietst, kiest geen zaterdag met honderdtwintig kilometer.
18. Hoofdpijn, moe, duizelig of diarree: normaal of stoppen?
De eerste twee weken zijn normaal. Je lichaam past zich aan. Als het daarna blijft storen, dan is dat een signaal.
Hoofdpijn is de klassieker en heeft meestal twee gewone oorzaken: te weinig vocht en te weinig zout. In je eetvenster kwam een groot deel van je vocht en je zout via je maaltijden binnen. Drink meer water dan je gewend bent en wees niet bang van een snuifje zout, zeker in de eerste week. Heb je migraine, dan is dit een ander verhaal. Maaltijden overslaan is voor veel migrainepatiënten een van de betrouwbaarste uitlokkers, en een schommelende bloedsuiker is daar de motor achter. Kom je aanvallen tegen in je eerste vastenweken, dan is dat geen aanpassing maar een teken dat dit schema niet bij jou past.
Vermoeidheid en prikkelbaarheid hebben te maken met de overschakeling van suiker naar vet als brandstof. In de grote Australische studie van Xiao Tong Teong meldde de vastengroep meer vermoeidheid dan de anderen, en waren constipatie en hoofdpijn frequenter dan bij mensen die niets veranderden. Die klachten waren voorbijgaand en mild.
Constipatie los je op met vezels en water. Diarree is zeldzamer en komt meestal van te veel koffie op een lege maag, of van een te overvloedige eerste maaltijd.
Waar ligt de grens?
- Duizeligheid bij het rechtstaan die aanhoudt, hartkloppingen, verwardheid, koud zweet of trillende handen: dat is geen aanpassing. Bij wie suikerverlagende medicatie neemt, is dat een hypo tot bewijs van het tegendeel. Eet en bel je arts.
- Eén klacht waar ik als arts wakker van lig: wie na een maand nog altijd uitgeput is, vasten begint te gebruiken om controle uit te oefenen, of stiekem opgelucht is als hij niet moet eten. Stop dan. Dat is mogelijks een eetstoornis.
19. Werkt vasten anders bij vrouwen? Cyclus, hormonen en de overgang.
Ja, maar het beeld is geruststellender dan wat het internet ons vertelt.
De angst is bekend: vasten zou je cyclus verstoren en je hormonen ontregelen. Sofia Cienfuegos en haar collega's gingen de menselijke studies na en vonden geen effect op oestrogeen, op de hormonen die je eisprong aansturen, of op prolactine. Wat wel daalde bij vrouwen met obesitas waren de androgenen, de mannelijke hormonen.
Faiza Kalam ging een stap verder en volgde drieëntwintig vrouwen acht weken lang met een kort eetvenster, de helft voor en de helft na de overgang. Testosteron, androsteendion en het bindingseiwit bleven onveranderd in beide groepen. Bij de vrouwen na de overgang bewogen ook oestradiol, oestron en progesteron niet.
Wat leren we hieruit? Hou het bij veertien tot zestien uur en ga daar niet dagelijks boven. En wees mild voor jezelf in de tweede helft van je cyclus, de week of tien dagen voor je menstruatie. Honger, humeur en slaap liggen dan gevoeliger, en een venster dat de rest van de maand vlot gaat, kan dan zwaar aanvoelen. Dat zijn je hormonen die iets anders vragen.
Voor vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom is het nieuws zelfs uitgesproken goed. In een kleine Chinese studie bij vijftien vrouwen met uitblijvende eisprong kreeg bijna driekwart een regelmatiger cyclus na vijf weken met een venster van acht uur, samen met een betere insulinegevoeligheid.
En na de overgang werkt vasten heel goed. Na de overgang verschuift vet naar je buik en daalt je spiermassa sneller. Vasten pakt het buikvet aan, maar alleen met genoeg eiwit en krachttraining erbij houd je de spier.
De groep waar ik wel voorzichtig ben: slanke, sportieve vrouwen met een zware trainingslast. Daar is de energiebalans het probleem, en die maak je met een korter venster alleen maar krapper.
20. Wanneer mag ik niet vasten?
Voor sommige mensen is vasten geen goed idee, en die lijst hoort als antwoord op deze vraag.
- Vast niet bij zwangerschap of borstvoeding.
- Vast niet bij ondergewicht, en daarmee bedoel ik een BMI onder 18,5. Vast ook niet als je broos bent geworden, met verlies van spier en kracht.
- Vast niet als je een eetstoornis hebt of gehad hebt. Stop als je menstruatie meer dan twee cycli wegblijft of ontregeld raakt, en ga langs bij je gynaecoloog. Stop ook als je meer dan vijf kilo verliest zonder dat je dat wilde. Dat zijn geen aanpassingsverschijnselen, dat zijn signalen dat je te ver gaat.
- Kinderen en jongeren in de groei horen er evenmin aan te beginnen.
- Bij diabetes type 1, en bij diabetes type 2 met insuline of sulfonylurea, kan vasten wel, maar nooit zonder je arts en zonder aanpassing van je dosissen. Hetzelfde geldt bij nierziekte of leverfalen, bij jicht, en na een maagverkleining.
- Nog een nuance die je nergens leest. Zhixuan Zhang en zijn team volgden ruim tienduizend Amerikanen ouder dan zestig. Wie het langst vastte, meer dan twaalf en een half uur per dag, had een hoger risico op overlijden aan hart- en vaatziekten dan wie rond de elf uur bleef. Het laagste risico lag bij ongeveer elfeneenhalf uur. Dat is observationeel onderzoek en geen bewijs van oorzaak (lang niet eten is vaak een teken van ziekte), maar het is een reden om bij ouderen niet aan te sturen op zestien uur.
Kortom: hoe kwetsbaarder het systeem, hoe korter het venster. Twaalf uur is voor bijna iedereen veilig. Alles daarboven is een gesprek met je huisarts waard, zeker als je medicatie neemt.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit.
- De werkbladen en checklists uit mijn praktijk.
- Elke maand een live sessie voor jouw vragen.
Referenties
Per vraag, in volgorde van voorkomen.
Vraag 1. Semnani-Azad, Z., Khan, T. A., Chiavaroli, L., et al. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 389, e082007. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
Vraag 1 en 4. Wu, X., Ding, Y., Cao, Q., et al. (2025). Comparison of different intermittent fasting patterns or different extents of calorie restriction for weight loss and metabolic improvement in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 84(3), 487–499. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf056
Vraag 2, 3 en 18. Huang, J., Li, Y., Chen, M., et al. (2024). Comparing caloric restriction regimens for effective weight management in adults: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21(1), 108. https://doi.org/10.1186/s12966-024-01657-9
Vraag 2. Khalafi, M., Habibi Maleki, A., Ehsanifar, M., et al. (2024). Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 26(2), e13855. https://doi.org/10.1111/obr.13855
Vraag 4. Elsworth, R. L., Monge, A., Perry, R., et al. (2023). The effect of intermittent fasting on appetite: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(11), 2604. https://doi.org/10.3390/nu15112604
Vraag 5. Elortegui Pascual, P., Rolands, M. R., Eldridge, A. L., et al. (2023). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity, 31(S1), 9–21. https://doi.org/10.1002/oby.23568
Vraag 6 en 10. Derron, N., Güntner, A. T., Weber, I. C., et al. (2025). Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity: a randomized clinical trial. Clinical Nutrition, 53, 212–221. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.08.033
Vraag 7. Jamshed, H., Steger, F. L., Bryan, D. R., et al. (2022). Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health in adults with obesity: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 182(9), 953–962. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050
Vraag 7. Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y., et al. (2022). Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nature Communications, 13(1), 1003. https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
Vraag 7. Deng, Y., Liu, X., Sun, Y., et al. (2024). Effects of time-restricted eating on intrahepatic fat and metabolic health among patients with nonalcoholic fatty liver disease. Obesity, 32(3), 494–505. https://doi.org/10.1002/oby.23965
Vraag 8. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., et al. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254–268. https://doi.org/10.1002/oby.22065
Vraag 8. Masedunskas, A., de Ciutiis, I., Hein, L., et al. (2024). Investigating the impact of glycogen-depleting exercise combined with prolonged fasting on autophagy and cellular health in humans: a randomised controlled crossover trial. Nutrients, 16(24), 4297. https://doi.org/10.3390/nu16244297
Vraag 9. Wang, B., Wang, C., Li, H., et al. (2025). The impact of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic outcomes in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 24(1), 66. https://doi.org/10.1186/s12937-025-01178-6
Vraag 9 en 16. Khalafi, M., Habibi Maleki, A., Symonds, M. E., & Rosenkranz, S. K. (2024). The effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with prediabetes or type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes, Obesity and Metabolism, 26(9), 3830–3841. https://doi.org/10.1111/dom.15730
Vraag 10. Wei, X., Lin, B., Huang, Y., et al. (2023). Effects of time-restricted eating on nonalcoholic fatty liver disease: the TREATY-FLD randomized clinical trial. JAMA Network Open, 6(3), e233513. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.3513
Vraag 10. Lange, M., Nadkarni, D., Martin, L., et al. (2023). Intermittent fasting improves hepatic end points in nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Hepatology Communications, 7(8), e0212. https://doi.org/10.1097/HC9.0000000000000212
Vraag 11. Lauby-Secretan, B., Scoccianti, C., Loomis, D., et al. (2016). Body fatness and cancer: viewpoint of the IARC Working Group. New England Journal of Medicine, 375(8), 794–798. https://doi.org/10.1056/NEJMsr1606602
Vraag 11 en 20. Clifton, K. K., Ma, C. X., Fontana, L., & Peterson, L. L. (2021). Intermittent fasting in the prevention and treatment of cancer. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 71(6), 527–546. https://doi.org/10.3322/caac.21694
Vraag 12 en 13. Zhang, R., Noronha, J. C., Khan, T. A., et al. (2023). The effect of non-nutritive sweetened beverages on postprandial glycemic and endocrine responses: a systematic review and network meta-analysis. Nutrients, 15(4), 1050. https://doi.org/10.3390/nu15041050
Vraag 13. Pepino, M. Y., Tiemann, C. D., Patterson, B. W., et al. (2013). Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care, 36(9), 2530–2535. https://doi.org/10.2337/dc12-2221
Vraag 13. Bueno-Hernández, N., Esquivel-Velázquez, M., Alcántara-Suárez, R., et al. (2020). Chronic sucralose consumption induces elevation of serum insulin in young healthy adults: a randomized, double blind, controlled trial. Nutrition Journal, 19(1), 32. https://doi.org/10.1186/s12937-020-00549-5
Vraag 15 en 17. Eglseer, D., Traxler, M., Embacher, S., et al. (2023). Nutrition and exercise interventions to improve body composition for persons with overweight or obesity near retirement age: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 14(3), 516–538. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.001
Vraag 15. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Vraag 17. Schroor, M. M., Joris, P. J., Plat, J., & Mensink, R. P. (2024). Effects of intermittent energy restriction compared with those of continuous energy restriction on body composition and cardiometabolic risk markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials in adults. Advances in Nutrition, 15(1), 100130. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.10.003
Vraag 18. Teong, X. T., Liu, K., Vincent, A. D., et al. (2023). Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nature Medicine, 29(4), 963–972. https://doi.org/10.1038/s41591-023-02287-7
Vraag 19. Cienfuegos, S., Corapi, S., Gabel, K., et al. (2022). Effect of intermittent fasting on reproductive hormone levels in females and males: a review of human trials. Nutrients, 14(11), 2343. https://doi.org/10.3390/nu14112343
Vraag 19. Kalam, F., Akasheh, R. T., Cienfuegos, S., et al. (2023). Effect of time-restricted eating on sex hormone levels in premenopausal and postmenopausal women. Obesity, 31(S1), 57–62. https://doi.org/10.1002/oby.23562
Vraag 19. Li, C., Xing, C., Zhang, J., et al. (2021). Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. Journal of Translational Medicine, 19(1), 148. https://doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
Vraag 20. Zhang, Z., Zhao, H., Tao, Z., et al. (2024). A national study exploring the association between fasting duration and mortality among the elderly. Nutrients, 16(13), 2018. https://doi.org/10.3390/nu16132018
Bingé, S. (2020). 16:8 intermittent fasting. Borgerhoff & Lamberigts.
Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2021). Euglycemic ketoacidosis as a complication of SGLT2 inhibitor therapy. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 16(8), 1284–1291. https://doi.org/10.2215/CJN.17621120
Garg, R., Sood, N., Bansal, O., et al. (2024). Euglycemic ketoacidosis associated with SGLT-2 inhibitors in non-diabetic patients: a narrative review. Journal of General Internal Medicine, 40(2), 437–442. https://doi.org/10.1007/s11606-024-09073-2
Spaulding, S. W., Chopra, I. J., Sherwin, R. S., & Lyall, S. S. (1976). Effect of caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 42(1), 197–200. https://doi.org/10.1210/jcem-42-1-197
