Jarenlang zag ik in mijn praktijk vrouwen met PCOS die perfect wisten wat gezond eten was, elk dieet braaf volgden en na drie maanden ontgoocheld terugkwamen. Vroeger dacht ik: vermageren is nu eenmaal moeilijk. Vandaag weet ik dat hun lichaam tegenwerkt.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Waarom werkt je lichaam tegen?
Bij het merendeel van de vrouwen met PCOS, ook bij slanke, luisteren de cellen minder goed naar insuline, het hormoon dat suiker uit je bloed naar je spieren brengt. Je alvleesklier compenseert door er meer van te maken, en veel insuline in je bloed is één groot opslagsignaal: vet vasthouden, trager verbranden, sneller honger. In de praktijk noemen we dat insulineresistentie. Een streng crashdieet werkt hier extra averechts: niemand houdt het vol, en je verliest er kostbare spiermassa mee, terwijl je spieren je grootste suikerverbruikers zijn.
Wat zet je dan wel op je bord?
Kies koolhydraten die traag in je bloed komen: volkorenproducten, peulvruchten, veel groenten, en bij elke maaltijd een portie eiwit die je verzadigt. Vrouwen met PCOS die zo gingen eten, zagen hun insulinegevoeligheid, hun buikomtrek en hun testosteron verbeteren, ook zonder extreme calorieënbeperking. Kies dus voor voeding met een lage glykemische last.
Opvallend in die studies: de weegschaal zelf ging met trage koolhydraten niet extra omlaag. De winst zat in het bloed (insuline, cholesterol, testosteron) en in de buikomtrek. Wat je eet, verandert dus eerst dat wat je niet ziet, maar dat zijn wel de bloedwaarden die je gezondheid bepalen.
Waarom maken spieren het verschil?
In Trondheim lieten onderzoekers vrouwen met PCOS tien weken trainen, de ene groep met gewichten, de andere met korte intensieve blokken. De weegschaal bewoog amper, hun vetpercentage verbeterde in beide groepen wél, en na de intensieve blokken ook hun insulinegevoeligheid. Werkende spieren halen suiker uit je bloed zonder dat er insuline aan te pas komt. Twee tot drie keer per week krachttraining, aangevuld met stevig bewegen, pakt het probleem dus bij de wortel, wat je weegschaal ook zegt. En slaap hoort er evengoed bij: wie uitgeslapen is, houdt dit alles langer vol.
Kanttekening bij deze studie: dat was een proefstudie van 31 vrouwen, drie trainingen per week, tien weken. De internationale PCOS-richtlijn trekt dezelfde lijn: wie wil afvallen, mikt op minstens 250 minuten matig of 150 minuten stevig bewegen per week, plus spierversterking op twee niet-opeenvolgende dagen.
Voor een deel van de vrouwen heeft medicatie die op de insulinehuishouding werkt een plaats. Of dat voor jou geldt, bekijk je samen met je huisarts of gynaecoloog.
Concreet gaat dat over metformine en, bij overgewicht, de nieuwere afslankinjecties (GLP-1-agonisten). De richtlijn zet ze náást een gezonde leefstijl, niet in de plaats ervan, en vraagt bij die injecties betrouwbare anticonceptie, want ze horen niet in een zwangerschap.
💡 Vijf tot tien procent gewichtsverlies is bij PCOS al grote winst voor je cyclus, je huid en je suikerhuishouding. Traag en volhoudbaar wint van snel en streng.
Je huid verbetert er ook van, maar is de traagste van de organen. Je mannelijke hormonen dalen meetbaar mee met het gewicht en je cyclus wordt regelmatiger, maar overbeharing reageert pas na maanden. Reken dus eerst op je cyclus en je bloedwaarden; je huid volgt later.
Begin deze week klein: eiwit op elk bord en twee vaste momenten voor je spieren. Het hele PCOS-verhaal, van symptomen tot aanpak, lees je hier.
- Elke week één onderwerp volledig uitgespit in een Dossier.
- Elke week Shownotes PLUS met wetenschappelijke verdieping bij de podcast.
- De Werkbladen en Checklists uit mijn praktijk om zelf aan de slag te gaan.
- Elke maand een live Ask Me Anything-sessie voor al jouw gezondheidsvragen.
Referenties
Almenning, I., Rieber-Mohn, A., Lundgren, K. M., Shetelig Løvvik, T., Garnæs, K. K., & Moholdt, T. (2015). Effects of high intensity interval training and strength training on metabolic, cardiovascular and hormonal outcomes in women with polycystic ovary syndrome: A pilot study. PLoS ONE, 10(9), e0138793. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138793
Barber, T. M., Hanson, P., Weickert, M. O., & Franks, S. (2019). Obesity and polycystic ovary syndrome: Implications for pathogenesis and novel management strategies. Clinical Medicine Insights: Reproductive Health, 13. https://doi.org/10.1177/1179558119874042
Glueck, C. J., & Goldenberg, N. (2019). Characteristics of obesity in polycystic ovary syndrome: Etiology, treatment, and genetics. Metabolism, 92, 108–120. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.11.002
Kazemi, M., Hadi, A., Pierson, R. A., Lujan, M. E., Zello, G. A., & Chilibeck, P. D. (2021). Effects of dietary glycemic index and glycemic load on cardiometabolic and reproductive profiles in women with polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 12(1), 161–178. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa092
Awoke, M. A., Earnest, A., Joham, A. E., Hodge, A. M., Teede, H. J., Brown, W. J., & Moran, L. J. (2022). Weight gain and lifestyle factors in women with and without polycystic ovary syndrome. Human Reproduction, 37(1), 129–141. https://doi.org/10.1093/humrep/deab239
Kataoka, J., Tassone, E. C., Misso, M., Joham, A. E., Stener-Victorin, E., Teede, H., & Moran, L. J. (2017). Weight management interventions in women with and without PCOS: A systematic review. Nutrients, 9(9), 996. https://doi.org/10.3390/nu9090996
Moran, L. J., Noakes, M., Clifton, P. M., Wittert, G. A., Le Roux, C. W., Ghatei, M. A., Bloom, S. R., & Norman, R. J. (2007). Postprandial ghrelin, cholecystokinin, peptide YY, and appetite before and after weight loss in overweight women with and without polycystic ovary syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1603–1610. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1603
Nguo, K., McGowan, M., Cowan, S., Davidson, Z., Pirotta, S., Dordevic, A. L., Teede, H., Hajishafiee, M., Carmichael, M., & Moran, L. J. (2025). Exploring the physiological factors relating to energy balance in women with polycystic ovary syndrome: A scoping review. Nutrition Reviews, 83(1), 160–174. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad169
Scragg, J., Hobson, A., Willis, L., Taylor, K. S., Dixon, S., & Jebb, S. A. (2024). Effect of weight loss interventions on the symptomatic burden and biomarkers of polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of Internal Medicine, 177(12), 1664–1674. https://doi.org/10.7326/M23-3179
Stepto, N. K., Cassar, S., Joham, A. E., Hutchison, S. K., Harrison, C. L., Goldstein, R. F., & Teede, H. J. (2013). Women with polycystic ovary syndrome have intrinsic insulin resistance on euglycaemic–hyperinsulaemic clamp. Human Reproduction, 28(3), 777–784. https://doi.org/10.1093/humrep/des463
Teede, H. J., Tay, C. T., Laven, J., Dokras, A., Moran, L. J., Piltonen, T. T., Costello, M. F., Boivin, J., Redman, L. M., Boyle, J. A., Norman, R. J., Mousa, A., Joham, A. E., & International PCOS Network. (2023). Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Human Reproduction, 38(9), 1655–1679. https://doi.org/10.1093/humrep/dead156
