Je traint goed, je slaapt goed, je eet (denk je) goed. Toch sleep je je door elke trainingsrit. De hartslag iets te hoog voor wat je doet en een recuperatie die langer duurt. Je benen willen wel, maar er zit niet veel pap in.
Soms is dat gewoon een slechte dag. Soms is het iets anders. En als je veel duursport doet, is er zeker één spoor om uit te sluiten: ijzertekort.
Sport is gezond, maar het kost iets
Sport is een investering in je gezondheid. Net zoals elke investering kost het iets vóór het iets oplevert. IJzer is een van die kosten. Bij duursporters, en zeker bij vrouwen, daalt dat ijzer soms vroeger dan je ziet op een bloedanalyse.
Wat veel mensen niet weten: je kunt een ijzertekort hebben zonder bloedarmoede. Je hemoglobine (het cijfer dat weergeeft hoeveel zuurstof je rode bloedcel kan vervoeren) kan perfect normaal zijn. En toch zit je voorraad laag. Die voorraad heet ferritine.
Drie manieren hoe sporten ijzer verlaagt
Er zijn drie mechanismen aan het werk, en ze versterken elkaar.
Het hormoon dat de deur dichtdoet: hepcidine
Na een zware training maakt je lever een stof aan die hepcidine heet. Hepcidine is een soort buitenwipper in je darm. Hij beslist hoeveel ijzer er naar binnen mag uit je voeding. Drie tot zes uur na intensieve inspanning is die portier zeer actief. Resultaat: net wanneer je lichaam ijzer nodig heeft om te recupereren, gaat de deur dicht. Eet je dan een ijzerrijke maaltijd of pak je een supplement, dan glijdt het grootste deel ongebruikt door je darmen de toiletpot in.
De voet op de grond
Bij elke voetstap die je zet (en bij lopen zijn dat er veel) ploffen rode bloedcellen letterlijk kapot tussen je hielbeen en de grond. Minder rode bloedcellen, betekent minder ijzer en zuurstoftransport. We noemen dat foot-strike hemolyse. Het is een kleiner mechanisme dan vroeger gedacht, maar bij lopers op harde ondergrond speelt het mee.
Onzichtbaar bloedverlies in de darm
Bij intensieve duursport krijgt de darm tijdelijk minder bloedtoevoer, want het bloed moet immers naar je spieren. Dat kan kleine, onzichtbare bloedingen veroorzaken in het slijmvlies van je darm. Je merkt er niets van, maar de opname van voedingsstoffen raakt er wel door verstoord.
Tel daarbij, in veel kleinere mate, nog wat ijzerverlies via zweet, en je begrijpt waarom een duursporter veel meer ijzer nodig heeft dan iemand die naar de bushalte wandelt.
Vrouwen lopen het grootste risico
Bij vrouwen die intensief sporten lopen nog drie extra zaken samen: de cyclus, de sportbelasting, en vaak ook een wat lagere inname omdat ze minder eten dan mannelijke collega's. De combinatie is een sluipgif voor je ferritine. Studies bij vrouwelijke duuratleten vinden tekorten bij een op drie tot een op twee.
Hoe herken je het?
De signalen zijn weinig spectaculair, en daar zit precies het probleem. Je voelt je sneller moe dan logisch is voor je training. Je hart klopt iets sneller bij dezelfde belasting. Je recuperatie sleept aan. Soms heb je koude handen en voeten. Soms een vreemde drang om ijs te kauwen (echt waar, dat heet pagofagie).
Pas later komt de bloedarmoede met bleekheid en uitgesproken zwakte. Maar dan ben je al diep in de put gezakt.
Wat doe je eraan?
Stap één is een goede bloedanalyse. Niet alleen je hemoglobine, ook je ferritine, je transferrinesaturatie en je CRP. Die laatste is belangrijk, want bij ontsteking kan ferritine kunstmatig hoog zijn.
Stap twee is, als je een tekort hebt, slim supplementeren. Dagelijks ijzer slikken werkt minder goed dan we dachten. Het oude advies "iedere dag een tablet" geeft je een hepcidine-piek die de opname van de volgende tablet blokkeert. Recent onderzoek toont dat om de dag innemen, 's morgens, op een nuchtere maag, beter werkt. Met vitamine C erbij en niet samen met koffie of thee.
Stap drie is steeds de moeilijkste boodschap voor een sporter. Rustdagen plannen. Gelukkig kunnen we hier creatief in zijn en variëren in de trainingsvorm. Let erop om genoeg te eten, dat is misschien wel het meest onderschatte ijzersupplement dat er bestaat.
Tot besluit
IJzer is de broodnodige zuurstoftaxi van je lichaam. Het goede nieuws: als je een tekort vroeg ontdekt, herstel je vlot. Een bloedprik en een paar weken doordachte aanpak doen vaak wonderen.
Voel je je beter dan de cijfers zeggen, dan zit het meestal goed. Voel je je slechter dan logisch is, dan loont het de moeite om eens te kijken.
Referenties
Pedlar, C. R., Brugnara, C., Bruinvels, G., & Burden, R. (2018). Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. European Journal of Sport Science, 18(2), 295–305. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1416178
